吃好一日三餐
◇五谷雜糧不可少
朋友老白的女兒是一個外企的高級白領，她一直崇尚精致的生活，飲食更是如此。一日三餐的食物都要精細無比，看著賞心悅目，吃著綿軟可口。小白喜歡吃零食，鍾愛細膩小巧的西式甜點，對提拉米蘇、焦糖布丁和奶油泡芙之類的點心更是愛不釋手，而對廉價的粗雜糧連正眼都不瞧，吃得非常少。結果慢慢發現自己的身材開始走樣，臉色難看，膚質也變差了，還總愛生病，人也變得蔫蔫的沒有精神，這是為什麼呢？
原來，由於現代生活中人們越來越講究食物精美的外形和美妙的口感，“食不厭精，膾不厭細”，造成人體一部分營養嚴重缺乏，另一部分營養則嚴重過剩，直接導致亞健康狀態、肥胖、三高、糖尿病、心腦血管疾病的普遍存在以及各種癌症的高發病率，嚴重地威脅著人類的生存健康。
兩千多年前，《黃帝內經》就告訴我們“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補益精氣。”五谷雜糧是補充人體“精氣”之必備食物，它們可以提供豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，以保證身體營養均衡、精力充沛、健康有活力。而精細的食品在制作過程中，會損失掉大量的營養物質，如微量礦物質和各種維生素。人們容易出現的腰腹部脂肪堆積、排便不暢等狀況也大多與飲食結構中粗細糧比重失調有關。
我認為，要想保持健康，五谷雜糧是必不可少的。
雜糧主要包括玉米、燕麥、高粱、小米、蕎麥、薯類和各種豆類，雜糧中營養物質十分豐富，經常食用，對身體健康極有好處。
雜糧未經精細加工，營養成分得到充分的保留，其中豐富的維生素和礦物質對於補充我們的體力和腦力都大有幫助。雜糧是膳食纖維最好的來源，人體攝入大量的膳食纖維後，能促進腸胃蠕動，加速體內垃圾和毒素的排出，保持身體潔淨健康、精神飽滿、皮膚光滑細膩。
雜糧對牙齒和心腦血管健康更是有利。雜糧在進食過程中需要牙齒進行更多地咀嚼，有利於強固牙齒，保證牙齦健康。經常食用粗雜糧中的豆類，可以活化血管，有效降低血清膽固醇、強化動脈血管壁，改善心腦血管功能。
粗雜糧可以幫助控制血糖、預防中風，並有一定的瘦身功效。雜糧中的抗氧化劑能夠增強細胞活性，減緩氧化速度，有效預防癌症。玉米大豆中富含的氨基酸可以促進大腦細胞的新陳代謝，強化大腦思維能力。
如何正確吃雜糧
選擇多樣化
雜糧的種類很多，包括谷類（玉米、燕麥、蕎麥、小米、高粱等）、豆類（黃豆、紅豆、綠豆、黑豆、蠶豆、大豆、豌豆等）、薯類（紅薯、土豆、芋頭、木薯）等等。這麼豐富的品種，可以任意選擇，經常變換種類以保證營養均衡。
粗糧就粗做
不少人為了提升雜糧的口感，經常在制作過程中采取精加工的方法，去皮、去雜，或加入各種添加劑和調味品。人們去超市購買現成的雜糧食物時，往往也偏愛選擇這種精細的粗糧。其實，粗糧精做，會大大地破壞很多原有的營養成分，降低其營養價值。粗雜糧就應粗做，簡單地加工一下即可。谷類不要精磨、薯類不要去皮、豆類盡量吃整粒，這樣才能最大限度地保存其中的營養物質，有利身體健康。
粗細巧搭配
大米、白面等細糧與雜糧所含的營養成分種類有所不同，為了更全面地吸收營養，日常主食結構中，4分細糧、6分雜糧的搭配是最為適宜的。比如可以在大米中加入適量的玉米粒、紅豆、薏苡仁等粗糧來煮飯，就能收到粗細糧結合的效果，攝取更全面的營養價值。
食用須適量
再好的食物，都是過猶不及，一次食用雜糧自然也不能過多。過多攝入不溶性膳食纖維，容易造成腹脹和消化不良，過分延緩糖類和脂類的吸收。會引起低血糖，同時阻礙身體對礦物質和優質蛋白質的吸收。五谷雜糧的好處雖多，但也應掌握好量，腸胃功能較差的朋友更應注意這一點。
◇新鮮蔬菜營養多
有朋友曾問我：“什麼樣的保健品既能強身健體，又能延緩衰老、養顏美膚？”我說：“這樣的保健品恐怕未必有，但我可以告訴你一種更好的東西，那就是新鮮蔬菜。它可以幫你實現所有的養生要求，而且便宜環保，沒有任何副作用。”
蔬菜是我們日常飲食中不可缺少的食物，但是，對於蔬菜的營養價值，有些人卻了解得不甚清楚。蔬菜含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。每日攝取足夠的蔬菜，能保證營養均衡，提高身體免疫力。新鮮蔬菜，可以有效抵抗自由基的破壞。
自由基是細胞代謝過程中的產物，污染的空氣、煙霧和電磁輻射中都含有大量有害的自由基。很多疾病的形成都是由自由基引起的。正常情況下，人體會產生一種酶，它對自由基有一定的抵抗力。但是當氧化物過量，人體細胞頻繁地受到自由基的侵害時，細胞死亡速度就會加快，從而加速皮膚老化，並引發一系列慢性疾病。
蔬菜瓜果中含有豐富的維生素C、E和β-胡蘿卜素、葉酸、玉米質、黃體素等。這些營養素有很好的抗氧化功效，可以幫助及時消除體內自由基，預防機體細胞被氧化、內髒積澱褐脂素而造成的內髒器官退行性老化，降低癌症和各種慢性疾病的發病率。
美國防癌協會早從1991年起就開始發起“每日五種蔬果”的飲食防癌計劃。在政府與民間團體的合力倡導下，1995年以來，美國的癌症發病率以每年百分之七的速度下降，死亡率也降低了百分之零點五。這有力地證明了蔬果具有卓越的防癌功效。
蔬菜的品種非常多，吃哪種好？我認為最好的方法是多樣化選擇，紅黃黑白綠紫，顏色越豐富，營養越全面。
紅色蔬菜首選西紅柿。西紅柿具有抗癌的功效。西紅柿中的番茄紅素是脂溶性的，非常容易被人體吸收和利用。如果保證充足的番茄紅素的攝取，可以非常有效地激活細胞抗病體，預防各類癌症和動脈硬化等慢性病。紅辣椒則可以刺激體內分泌內啡肽，有效減輕焦慮、憂郁症狀，改善心理情緒。
黃色蔬菜包括胡蘿卜、南瓜、玉米等，這些食物含有豐富的類胡蘿卜素，在經過小腸的消化吸收後可以轉變成維生素A。維A具有增強身體免疫力、阻止腫瘤形成、補充視紫紅質、保護眼視網膜健康、增強皮膚對紫外線的抵抗力、延緩肌膚衰老等作用。
黑色食物力蓓黑木耳。黑木耳中含有腦磷脂、腺嘌呤核甘等，經常食用可以降低血液粘稠度，提高血紅蛋白含量，降低血清中膽固醇和甘油三脂含量，減少腦血栓、冠心病的發病率；促進腸胃蠕動，幫助身體排洩廢物；還可以調節內分泌系統，改善機體生理功能。
白色蔬菜如茭白、山藥、竹筍、白蘿卜和冬瓜等，能夠直達肺經，滋陰潤肺，安定情緒。白色食物中富含的纖維素被稱為“人體清道夫”，具有排毒養顏的功效。能夠有效清除腸道垃圾、防止體內毒素沉積。
各種綠色蔬菜，如油菜、菠菜、薺菜、芹菜、青椒、西蘭花、黃瓜等等，都含有豐富的葉酸，可以保護心髒和神經中樞健康。還有大量的維生素C可以很好地抗細胞氧化、預防癌症，保護視網膜不受紫外線的侵害。綠色蔬菜同時還具有清火敗毒、促進脂質代謝、抑制脂肪在體內堆積的作用，是保持勻稱身材的必備食物。
以茄子、洋蔥、紫甘藍為代表的紫色蔬菜，富含蘆丁、花青素和維生素C，經常食用可以增強毛細血管的彈性、抗血管硬化、改善心血管功能，預防高血壓和心腦血管疾病。
學會了怎樣選蔬菜，有人肯定又會問了，怎樣吃蔬菜最健康？我認為，科學食用蔬菜有這樣幾點特別重要。
首先，最好是生吃。新鮮的蔬菜，能生吃的就生吃，比如生菜、小油菜、黃瓜、白蘿卜、胡蘿卜、芹菜、柿子椒等等，都可以洗干淨後直接生吃。未經加熱烹調的蔬菜，能夠最大限度地保證水溶性維生素、礦物質和膳食纖維等營養物質不被破壞。既可以品嘗到最自然原始的口感，又能吸收更多的營養，利於身體健康。不過需要注意的是，有的蔬菜不宜生吃，如扁豆、刀豆等，它們本身具有毒性，必須經過熱加工後才能破壞其中的毒素。
其次，健康的烹飪方法也很重要。涼拌、水煮、快炒均可，注意烹飪時間不宜過長，調味品也不宜添加過多。少鹽、少糖、少油，盡量保持最天然的風味。同時注意不論采用哪種烹飪方法，洗滌的時候都要先洗後切，避免蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽被水流沖失，降低營養價值。
再者，吃飯的時候，應該先吃粗纖維的蔬菜，這樣既能保證蔬菜的營養更好地被吸收，又能增加飽腹感，避免因為饑腸轆轆而狼吞虎咽地吃下過量的食物。
另外，不要吃不新鮮蔬菜。現代人工作繁忙，生活節奏快，許多人習慣周末大采購一次，把一周要吃的蔬菜都買好，然後放在冰箱裡慢慢吃。要知道，久存的蔬菜不但營養流失嚴重，而且會產生毒素，存在一定的健康隱患。蔬菜本身具有硝酸鹽，這種無毒的硝酸鹽儲藏一段時間後，就會在酶和細菌的作用下還原成亞硝酸鹽。亞硝酸鹽在人體內與蛋白質結合後，就會生成強致癌性的亞硝酸鹽類物質。所以，購買蔬菜時應挑選最新鮮的，存放在冰箱中最好不要超過三天，萎蔫、發黃、腐爛的蔬菜都不可食用。
◇不吃肉老得快
許多胖人認為不吃肉就能減肥，其實這是一種誤解。我有一次聽到新來的護士在討論“減肥秘方”，其中一個臉圓圓的女孩說：“我是不吃肉以後才瘦的。”這樣的認識帶有很大的片面性。認為只要不吃肉就可變瘦，只有在減少主食的情況下才能夠實現；倘若不吃肉，不限制主食，即便不吃肉也不能減肥。因此，有效減掉多余脂肪的關鍵在於怎樣控制總熱量。肉有肥瘦之分，肥者主要是脂肪組織；瘦者乃是動物的肌肉，裡面含有豐富的蛋白質。蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。因此，如果每天不攝取一定量的蛋白質就會因營養不良而導致各種症狀。所以，為減肥不吃瘦肉是不正確的。
醫學研究人員曾對某城市70歲以上老人的飲食習慣進行了一項長達15年的專項研究調查，最後得出這樣的結論：適當多吃些肉食，可以延長壽命，有利健康。專家認為，肉食中含有9種豐富的氨基酸，它們可以使血管保持柔軟，預防動脈硬化和腦溢血，提高身體免疫力。從另一份調查結果中也可以看到，不吃肉的人比兩天吃一次肉的人患癡呆症的概率要高一倍。
我認為，以老年人為例，每天吃50克肉、90克魚，再輔以五谷、新鮮蔬果和蛋奶，是最為理想的。目前日本男性的平均壽命為78.5歲，女性則高達85.5歲，已經連續21年位居世界人均壽命排名之首。這與二戰後日本人對肉食、牛奶的重視有很大的關系。
很多人拒絕肉類，就是擔心肉中的飽和脂肪酸會引起身體發胖。其實，並不僅僅是肉中才有飽和脂肪酸，一只雞蛋和250毫升的全脂牛奶中含有的脂肪與一塊豬瘦肉的脂肪含量是一樣的，均為60克左右。除了肥肉和葷油外，適當吃些瘦肉並不會引起發胖。
我們知道，蛋白質具有加速身體熱量消耗的特殊動力功能。長期不吃肉類，會導致體內優質蛋白攝入不足，從而引起身體基礎代謝功能低下、消耗能量的速度減慢，慢慢地就形成了“易胖難瘦”的體質，對減肥反而不利。
肉類食物中含有豐富的優質蛋白質、維生素和微量元素，而且很容易被身體吸收。身體如果缺乏這些營養元素的供給，便會加速機體老化，帶來一系列健康隱患，威脅身體健康。長期拒絕肉類食物會造成人體營養不良，繼而引發一系列疾病，主要包括以下幾個方面：
首先是優質蛋白質的缺乏。優質蛋白質也稱為完全蛋白質，是人體組織器官生長和修復損傷所必須的營養元素。禽畜、魚蝦等肉類和蛋奶等食物是最好的優質蛋白質來源。優質蛋白質中含有豐富的必需氨基酸，這是人體所必需的營養元素，且很容易被機體吸收。五谷蔬菜和水果中也含有部分蛋白質，但是這些蛋白質中氨基酸的種類不全，缺乏必需氨基酸，因此也叫做不完全蛋白質。如果不和肉類食物一起攝入，人體氨基酸就會攝取不足，繼而容易引起營養不良、貧血、組織感染、免疫力下降等不良症狀。
除了優質蛋白質外，不吃肉還會引起維生素和微量元素的缺乏。不吃肉的人無法補充人體所需的部分維生素，如維生素B12和維生素D。維生素B12參與紅細胞生成工作，是維持神經系統功能正常的必要營養元素之一。缺乏維生素B12容易引起巨幼細胞貧血、精神抑郁和記憶力下降等病症。而維生素D能有效幫助鈣質吸收，一旦缺乏，就可能導致骨質疏松和軟骨症。