那麼怎樣才能讓肥肉既發揮功效又不產生危害呢？我認為最關鍵的就在於烹飪方法。北宋大詩人蘇軾創制“東坡肉”，其味肥而不膩、香甜軟糯、入口即化，可謂色、香、味俱全，如今已成了一道江浙名菜。蘇東坡深諳紅燒肉制作之道，曾作《食豬肉》一詩：“……慢著火，少著水，火候足時他自美。”文火慢燉，這樣做出來的肉，不僅滋味濃郁鮮美，而且更具營養價值。實驗證明，當豬肉燉煮兩三個小時後，其中的飽和脂肪酸將減少30%—50%，同時不飽和脂肪酸成倍增加。
研究表明，低脂飲食（即脂肪攝取比例低於20%的飲食），會促進身體新陳代謝，此時體內壞膽固醇開始降低，但同時好膽固醇的含量也會減少。對於那些體內好膽固醇含量低於每百毫升37毫克以下的人來說，這無疑會給身體帶來較多的危險。所以，長期的低脂飲食，只適合高膽固醇患者，正常人不宜盲目使用。
每個人對脂肪的攝入量差異比較大，低者每日不及20克，高者可多達160克，占總熱量的20%—30%。不同年齡段的人，對脂肪的需求也不相同。健康吃油，不同年齡組的人應有各自的側重點。
比如嬰幼兒腦組織發育快速，神經組織生長所不可缺少的各種必需不飽和脂肪酸，如DHA、ARA，容易供應不足。母乳中此類脂肪酸含量豐富，因此因乳哺養最能解決嬰兒必需脂肪酸缺乏的問題。
而青少年和中年人飲食中常見的問題是脂肪攝取不均衡，主要是不飽和脂肪酸所占比例不合理，飽和脂肪酸太多、不飽和脂肪酸少，尤其是多不飽和脂肪酸太少。說白了，就是動物脂肪攝入過多，含豐富亞油酸的植物油攝入太少。所以應多攝取富含亞油酸、亞麻酸、22碳六烯酸及花生四烯酸的的優質植物油。
老年人食物中脂肪容易過量。老年人由於活性細胞大量喪失，基礎代謝率降低，如60歲以上的老年人，基礎代謝率比30歲左右的年輕人低約10%。身體瘦肉組織群降至年輕時的80%，脂肪沉積則大約增加一倍，一般可達26公斤。WHO建議老年人熱量需要為，40歲以上，每增長10歲，總熱量依次遞減5%、10%、20%和30%。我國生理學會曾建議：61—70歲老年人總熱量可較成份減低20%，71歲以上減低30%。根據這個規律，老年人攝取脂肪每日40克左右為宜。
◇要美味還是要健康
中國人的菜餚講究“色香味俱全”，在滿足視覺享受的“色”之外，第二重要的就是“香”。人們常用“香噴噴”、“香氣四溢”、“香甜可口”、“香氣撲鼻”、“唇齒留香”等詞語來形容菜餚的美味誘人。很多人認為油越多，菜越香，平日做菜習慣把食用油當作調味品使用。
對於這樣一個飲食誤區，我需要指出，從營養學的角度來看，過分追求油的香味是不可取的。人體所必需的脂肪酸有70%都來自於食用油，油脂對健康來說是必不可少的。但現在人們生活水平大幅提高，飲食結構中已經有了大量的蛋白質和脂肪，如果攝入食用油過量，很容易導致膽固醇升高，形成高血脂，還有可能釀成動脈粥樣硬化。
我認為，健康吃油，除了不可盲目“求香”、“貪美味”，還有很重要的一點就是選擇最適合自己的食用油。現在的食用油的種類非常之多，如花生油、大豆油、色拉油、葵花籽油、調和油等等，顏色有深有淺，價格高低不等。我老伴兒去超市采購的時候，看到貨架上琳琅滿目的食用油時，總是很迷茫，不知道選哪一種才好。我想，家庭主婦們也時常會有這樣的煩惱吧？
食用油的種類不同，特點和功效也不盡相同。如大豆油中含豐富的多不飽和脂肪酸和維生素D、E，有降低心血管疾病、提高免疫力之功效，加上它的消化吸收率高達99%，比較適合老年人食用。
玉米油極易消化，其不飽和脂肪酸含量達80%以上，包括亞油酸等人體自身不能合成的必需脂肪酸，還含有豐富的維生素E，除可用於煎、煮、炸外，還可直用於涼拌。葵花籽油含豐富的必需脂肪酸，其中亞油酸、α-亞麻酸在體內可合成與腦營養有關的DHA，孕婦吃葵花籽油有利於胎兒腦發育。
葵花籽油和玉米油比較適合工作壓力大的上班族和女性朋友食用。因為這兩種油中亞油酸及維生素E含量豐富，對於現代人抵御“三高”、預防心血管疾病和延緩衰老很有好處，而且價格適中，是大眾化的營養型食用油。
花生油含豐富的油酸、卵磷脂和維生素A、D、E、K及生物活性很強的天然多酚類物質，可降低血小板凝聚，降低總膽固醇和壞膽固醇水平，能有效預防動脈硬化及心腦血管疾病。
相對於植物油，豬油含較高的飽和脂肪酸，吃得太多容易引起高血脂、脂肪肝、動脈硬化、肥胖等。但豬油不可不吃，因為其所含膽固醇是人體制造類固醇激素、腎上腺皮質激素、性激素和自行合成維生素D的原料。而且，豬油中的α-脂蛋白能延長壽命，這是植物油中所缺乏的。
色拉油是植物油中加工等級最高的食用油，已基本除盡了植物油中的一切雜質和蠟質，所以顏色最淡。色拉油適用於炒、炸、煎和涼拌，這是其它食用油所不及的。
調和油多由幾種油混和調制而成，適應現代人對健康飲食的需求，可用於日常菜餚的炸與炒。它具有調整血脂、預防心腦血管疾病、滋潤肌膚、消除疲勞、改善體質、延緩衰老的作用。有些人平時飲食無序，那麼最好選擇調和油，這樣能最大限度地保證飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸攝取的平衡。
食用油的品種繁多，食用油應根據自己的身體情況搭配使用，不宜老吃一種油。依據個人的飲食習慣及烹調方式，選擇適合的食用油才是最明智的方法。此外，健康用油還有這樣幾個注意事項：
不同的烹調方式使用不同的油。如涼拌或熟食拌油可用香油、花生油、橄欖油或山茶籽油，一般的煎炒可用豆油、玉米油、葵花油，只有在大量煎炸食品時，才考慮烤酥油、棕櫚油、豬油等油脂。
油燒七分熱就好，不要熱到冒煙才烹調食物；用過的油，不要倒入新油中，炸過的油用來炒菜為宜，盡快用完，切勿反復使用；儲藏食用油最好用鐵質容器，油瓶應放在陰涼、干燥、無日光直射的地方，因為油被光線照射後會逐漸變質。
◇膽固醇，是敵人還是朋友
我的小孫子今年九歲，正是生長發育的重要時期。他媽媽每天早上給他准備早餐，經常換著花樣吃，但基本少不了一杯牛奶和一只雞蛋。他從不挑食，豐富又營養的早餐總是吃得不亦樂乎。可最近小家伙突然不肯吃雞蛋了，我問他原因，他還慢條斯理地跟我解釋：“膽固醇對身體不好，我們課本裡寫了，雞蛋黃裡的膽固醇非常高，所以我不能再吃了。”說完把我和他奶奶都逗樂了。
說起膽固醇，別說小孩子壓根不明白是什麼，就連大人也很少能有正確而全面的認識。許多中老年人“談膽固醇色變”，認為膽固醇是致病的罪魁禍首，是高血壓、冠心病和動脈硬化的元凶，可以說是“百害而無一利”。他們希望身體裡的膽固醇越少越好，希望把膳食中的膽固醇清除干淨，似乎不這樣做就不能維持正常的血膽固醇濃度，就不能保證健康。
這是一個典型的認識誤區。對待膽固醇，不能片面地當作朋友或敵人。不管是血清膽固醇還是膳食膽固醇，都應以“一分為二”的原則，全面而客觀地評價膽固醇的“功”與“過”。
作為血脂的一種，膽固醇是細胞膜的重要組成成分，對保持細胞膜的穩定和通透性有重要作用。膽固醇還是身體內性激素、腎上腺皮質激素、維生素D和膽汁酸的重要原料。因此膽固醇是生命必需的物質，沒有膽固醇就沒有生命。
毋庸置疑，膽固醇過高會對身體引起危害。血清總膽固醇水平增高是導致冠心病的獨立危險因素。血清總膽固醇越高，發生動脈粥樣硬化的風險越大，時間也越早。血清總膽固醇每降低1%，發生冠心病的危險性可減少2%。總膽固醇又分為低密度膽固醇和高密度膽固醇。如果血液中的總膽固醇或者低密度膽固醇或者甘油三酯升高後，冠心病的危險性就大大增加了，因此通常把低密度膽固醇叫做“壞膽固醇”。而高密度膽固醇則對心血管有保護作用，有抗動脈粥樣硬化的作用，稱之為“好膽固醇”。
膽固醇過高的時候剛開始是沒有症狀的，所以稱之為“沉默的健康殺手”。多數膽固醇高的患者都是在醫院裡進行血液化驗才發現自己膽固醇高的，這時通常已患有心髒病了，只能感歎為時已晚。因此了解自己血液中膽固醇含量的情況、盡早預防動脈粥樣硬化和心髒病的發生是很重要的。最好的方法就是定期去醫院化驗血脂。我建議20歲以上健康成人每五年化驗一次血脂，45歲以上的健康人應該每年化驗血脂。對於那些已經患有高血壓、糖尿病、冠心病的人，則更應該關心自己的血脂水平和膽固醇水平，最好每半年就復查一次。
另一方面，膽固醇過低，同樣會對人體產生不利影響。由於膽固醇通常與其他營養素（如蛋白質、部分維生素、微量元素等）共存於膳食中，過分限制膽固醇，有可能也同時限制了其他有益營養素的合理攝入，這對健康是不利的。
一項臨床醫學研究結果顯示，血液中膽固醇含量較低的人，患結腸癌的幾率大大高於正常人。維生素A具有防癌作用，膽固醇含量較高的動物性食品中，往往含有較豐富的維生素A；而且維生素A是脂溶性的，沒有脂肪的存在，機體便難以吸怍。因此膳食中膽固醇攝入過少的人，很容易出現維生素A缺乏，從而增加了結腸癌的發病等。
人體中的膽固醇約有30%來自膳食（外源性），而70%則來自於自身合成（內源性）。若嚴格限制膳食膽固醇，則體內合成將增加；反之，若膳食膽固醇較高，則體內合成將減少。在一般情況下，二者保持動態平衡。也許，這可在一定程度上解釋為什麼一些長期吃素食、膳食膽固醇攝入很低的人也可能出現血膽固醇增高。所以說，適量攝入瘦肉、魚類、牛奶、雞蛋等，對維持人體健康是必需的。
飲食控制是控制血液膽固醇水平的一個主要方法，合理的膳食才不至於使得食品中的膽固醇水平過高，同時又能夠保證身體的營養。另外適量的有氧運動是降低膽固醇的好方法。運動還可以讓高密度膽固醇升高，高密度膽固醇能夠防止動脈粥樣硬化。
◇反式脂肪酸，健康的隱形殺手
棋友老劉個子不高，體重卻不輕，五十歲後就基本沒低於80公斤，甚至還有日漸增長的趨勢。大伙兒都戲謔他是典型的“球型身材”。老劉對此非常苦惱，他跟我說：“我一日三餐都正常吃啊，飯量也在控制，吃得並不算多，為什麼還是越來越胖？”我仔細詢問後才知道，老劉的妻子經常上晚班，他自己又不太會做飯，而且覺得一個人吃飯，隨便糊弄一點就行了，所以晚上就經常吃些方便面、餅干之類的方便食品。平時老劉還喜歡在家附近的西點店買些奶油蛋糕、起酥面包之類的，覺得既可以當早餐，又能作點心充饑，餓了就吃一點，又好吃又方便。
我聽完之後對老劉說：“你如果還是經常吃這類食品，恐怕肥胖還是初步的表現，用不了多久你的身體就可能出現更嚴重的問題了。”
我們每天攝入的食物中，烹飪食物油含有大量的脂肪。然而，人們可能並不知道，脂肪也有好壞之分。好脂肪（如順式脂肪、不飽和脂肪）有助於新陳代謝，是身體生長發育必不可少的物質。而反式脂肪（又名反式脂肪酸）則是不折不扣的壞脂肪，可以說是人類健康的“殺手”。
反式脂肪酸危害眾多，首先是引起肥胖。反式脂肪酸不易被人體消化，容易在腹部積累，導致肥胖。喜歡吃薯條等零食的人應提高警惕，油炸食品中的反式脂肪酸會造成明顯的脂肪堆積。其次，還會降低工記憶力。因為反式脂肪酸對有利於促進人類記憶力的膽固醇具有抵制作用。有研究認識，青壯年時期飲食習慣不好的人，年老時患老年癡呆症的幾率更大。
反式脂肪酸還容易引發心腦血管疾病。一項研究結果表明，反式脂肪酸能使有效防止心髒病及其他心血管疾病的好膽固醇含量下降。同時還會增加人體血液的黏稠度，容易導致血栓的形成，對於血管壁脆弱的老年人來說，危害尤為嚴重。
對於懷孕期或哺乳期的婦女來說，過多攝入含有反式脂肪酸的食物會影響胎兒的健康。研究發現，胎兒或嬰兒可以通過胎盤或乳汁被動攝入反式脂肪酸，他們比成人更容易患上必需脂肪酸缺乏症，從而影響生長發育。
反式脂肪酸會影響生長發育期的青少年對必需脂肪酸的吸收，對青少年中樞神經系統的生長發育造成不良影響。另外，反式脂肪酸還有可能減少男性荷爾蒙的分泌，對精子的活躍性產生負面影響，中斷精子在身體內的反應過程，容易引起不育症。