（一）優質蛋白質
優質蛋白質中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率，產生代謝廢物少，可以改善老年人因體內蛋白質逐漸被消耗而產生的負氮平衡。優質蛋白質還可以提高人體免疫力，幫助老年人抵禦有害病菌的侵襲。
優質蛋白質的食物來源：
動物性食品
各種淡水魚和海魚、蝦、雞肉、鴨肉、鴿肉、鵪鶉、兔肉等
豆類及製品
黃豆、豆腐、豆漿等
奶及奶製品
牛奶、羊奶、酸奶、奶酪等
蛋類
雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鴿子蛋、鵪鶉蛋
（二）Ω-3脂肪酸
Ω-3脂肪酸屬於多不飽和脂肪酸，具有保護心臟、降低血壓和血脂、減少炎症的功效，Ω-3脂肪酸更是腦部、視網膜及神經系統保持健康所必不可少的物質，有增強腦功能、防治老年癡呆和預防視力減退的作用。老年人經常補充富含Ω-3脂肪酸的食物可以有效預防多種常發疾病。
Ω-3脂肪酸的食物來源：
動物性食品
大馬哈魚、三文魚、金槍魚等
豆類
黃豆
堅果
胡桃等果仁等
蔬菜
甘藍、馬齒莧等
其他
麥芽
（三）DHA
老年人的大腦逐漸萎縮退化，對外界的刺激反應遲鈍，表現出的症狀通常是記憶力減退、睡眠減少、失眠多夢。DHA被成為「腦黃金」，具有增強記憶和思維能力、提高智力等作用，老年人經常食用富含DHA的食物可保護大腦，維持大腦的正常功能，有效預防老年癡呆症。
DAH的食物來源：
動物性食品
各種淡水魚、深海魚
豆類
黃豆
蔬菜
木耳、大蒜等
蛋類
雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鴿子蛋、鵪鶉蛋
水果
香蕉、杏等
奶及奶製品
牛奶、羊奶、酸奶等
（四）維生素。
老年人的視覺系統和呼吸機能有所下降，維生素A參與人體內的抗體產生，有助於維持免疫系統功能正常，特別是對呼吸道感染疾病有很強的抵禦能力，對於老花眼、視力減弱、夜盲症有著明顯的防治功效。
維生素A的食物來源：
動物肝臟
豬肝、羊肝、雞肝、鴨肝、鵝肝、魚肝油
蔬菜
胡蘿蔔、南瓜、紅心甜薯、菠菜、韭菜、苜蓿
水果
芒果、柳橙、柑橘、杏、柿子、香蕉、草莓、橄欖
奶蛋類
奶油、蛋黃
（五）B族維生素
B族維生素的大家族中包括了維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸等成員，它們是推動人體新陳代謝，將三大營養素（糖類、脂肪、蛋白質）*成熱量時不可缺少的物質，缺少了它們則會引起代謝障礙，出現食慾不振、精神萎靡等症狀。B族維生素多老年人保持健康的作用尤其重要，研究表明，缺乏維生素B與老人易罹患心血管疾病、腎臟病、白內障、腦部功能退化等症狀有著相當密切的關係，及時補充充足的B族維生素有利於預防這些疾病。
B族維生素的功效及食物來源：
功效
食物來源
維生素B1
促進血液循環；促進食慾，延緩衰老，預防腳氣病。
糙米、麥片、雞蛋、動物肝臟、堅果、黃豆、豌豆、啤酒酵母、堅果、李子、苜蓿、花菜、甘藍、海帶、蘆筍
維生素B2
幫助紅細胞形成，預防貧血；緩解眼睛疲勞，預防白內障；促進維生素B6的吸收。
蛋黃、魚、豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉、牛奶、酸奶、奶酪、菠菜、海帶、蘑菇
維生素B6
降低血液中的膽固醇含量；參與抗體的合成，有助於提高人體免疫力
全麥、糙米、燕麥、蕎麥、肉類、魚類、動物肝臟、蛋類、葵花子、核桃、花生、胡桃、胡蘿蔔、馬鈴薯、哈密瓜、香蕉、枇杷、蘋果
維生素B12
有助於防治貧血：維持正常的消化功能和食慾；防止神經損傷
蛤蜊、雞蛋、魚類、動物肝臟和腎臟、牛奶及奶製品、海帶、黃豆和豆製品
（六）維生素。
維生素C可以促進干擾素的產生，抑制病毒的增長，同時參與免疫球蛋白的合成。維生素C還具有很強的抗氧化能力，可以保護其他抗氧化劑免遭破壞，如不飽和脂肪酸、維生素A、維生素E，與它們通力合作，降低人體被自由基傷害的風險。維生素C還是防癌尖兵，具有的強大抗氧化作用，可以抵禦自由基對細胞的傷害，從而防止細胞的變異，並且阻斷亞硝酸鹽和亞硝胺等致癌物質對人體的傷害，含維生素C豐富的水果如柑橘還有助於預防結腸癌和肺癌。維生素C攝取不足還會導致貧血和大腦損傷。老年人補充豐富的維生素C還可以促進脂肪和類脂的代謝，提高機體對鐵、鈣和葉酸的利用率，更好的攝取營養物質。
維生素C的食物來源：
蔬菜
小白菜、莧菜、花菜、菠菜、捲心菜、柿子椒、豌豆、西紅柿、韭菜
水果
柳橙、檸檬、柑橘、草莓、番石榴、獼猴桃、刺梨、沙棘、酸棗、櫻桃
（七）維生素。
老年人的骨組織中礦物質明顯減少，其中鈣質的減少量尤為突出，因此老年人常常患上骨質疏鬆症，發生骨折的幾率也大大增加，維生素D參與人體鈣質代謝，具有促進鈣在腸內的吸收的作用，同時刺激成骨細胞，使體內的鈣、磷沉著於骨上，預防骨質疏鬆的發生。
維生素D的食物來源：
動物性食品
海魚、動物肝臟（豬肝、雞肝、鴨肝、羊肝）、魚肝油
奶蛋類
蛋黃、奶油、黃油
（八）維生素。
維生素E是很重要的血管擴張劑和抗凝血劑，可以促進毛細血管及小血管的增生，改善周圍循環，具有減低紅細胞脆性、防止溶血性貧血的作用，從而保護心血管的健康。維生素E可以為我們的身體提供充足的氧氣，強大的抗氧化性可以保護其他易被氧化的物質，同時保護細胞免受自由基的傷害，延緩人體細胞因氧化而造成的老化，具有延緩衰老的作用。和維生素C一樣，維生素E具有提高人體免疫力的功效，體內缺乏維生素E不僅會導致體能免疫力降低，而且對細胞免疫也有著十分巨大的影響。維生素E能有效的預防感冒，預防上呼吸道感染疾病，扼殺結腸癌、直腸癌的引發因素，控制人體腫瘤細胞的生長。
維生素E的食物來源：
穀物
麥芽、全麥、糙米
蔬菜
南瓜、胡蘿蔔、菠菜、萵筍
油脂類
大豆油、花生油、芝麻油、橄欖油、葵花籽油、魚肝油
動物性食品
瘦肉、動物肝臟、蛋類
豆類
黃豆
堅果類
核桃、杏仁、松子、葵花子
（九）軟骨素
軟骨素具有參與製造骨骼、淨化血液、防止細菌感染的作用，可以幫助老年人維持骨骼、血液健康，提高機體免疫功能。軟骨素還可以維持皮膚的*，幫助老年人減少皺紋。
軟骨素的食物來源：
豬骨湯、排骨湯、雞骨湯、雞皮、豬皮等
（十）鈣
老年人運動量不足，吸收利用鈣質的能力也逐漸下降，長期缺鈣會導致骨質疏鬆症，充足的鈣質有利於強健老年人的骨骼和牙齒。鈣還是「天然的鎮靜劑」，對於煩躁不安、失眠等症狀有很好的抑製作用，可以幫助老年人穩定情緒、減輕失眠多夢的症狀。
鈣元素的食物來源：
動物性食品
小蝦皮、骨頭、魚類、貝類
蔬菜
雪裡蕻、油菜、芹菜葉、海帶、紫菜、豇豆、小白菜
豆類
大豆、豆腐、腐竹、黑豆、青豆
奶蛋類
牛奶、奶酪、乾酪、優酪乳、蛋黃
堅果類
花生、杏仁、西瓜子、榛子、芝麻
（十一）鐵
老年人對鐵元素的吸收利用率明顯下降，因此導致造血功能減退，患上缺鐵性貧血的幾率也大大增加。鐵元素還是抵禦疾病的好幫手，這是因為人體一旦缺乏鐵元素就會導致免疫力和抗感染能力下降，我們的身體則表現出易生病的症狀，充足的鐵元素有助於老年人防病於未然。
鐵元素的食物來源：
動物性食品
動物肝臟和腎臟、動物血、豬精肉、牛肉、羊肉、牡蠣、蛤蜊
蔬菜
菠菜、黑木耳、芥菜葉、豌豆、扁豆、小白菜、雪裡蕻
其他
葡萄乾、杏干、啤酒酵母、豆類
（十二）硒
硒元素是組*體抗氧化酶的重要物質，從而起到保護細胞膜免受氧化損傷的作用，有助於老年人延緩衰老。被譽為微量元素中的「防癌之王」的硒元素能夠抑制癌細胞的生長和癌基因的轉錄，保護正常細胞不受癌細胞影響。硒的抗氧化作用能夠清除體內的自由基，幫助排出毒素，清除多餘膽固醇，這些都有利於增強人體免疫系統的功能。硒具有保護視網膜和提高視力的功效，對於白內障有神奇的防治效果。
硒元素的食物來源：
海產類
魷魚、牡蠣、沙丁魚、貝類、紫菜、海帶、裙帶菜
肉類
豬肉、雞肉、牛肉、羊肉
蔬菜
西藍花、食用菌、大蒜、胡蘿蔔、洋蔥、番茄
穀物
糙米、大麥、燕麥
蛋類
雞蛋、鴨蛋、鵝蛋
其他
高麗參、紅葡萄
（十三）鉻
鉻具有影響脂肪代謝的*作用，能夠抑制膽固醇的生物合成，降低血清總膽固醇和三酰甘油含量以及升高高密度脂蛋白膽固醇含量，從而預防冠心病等心血管疾病的發生此外，鉻還是胰島素的必需輔助因子，沒有鉻的協助，胰島素的活性就會下降，導致糖代謝紊亂，進而發展為糖尿病，反之豐富的鉻元素可以幫助胰島素抑制血糖升高，預防糖尿病。隨著年齡的增長，我們身體裡的鉻元素呈逐漸下降的趨勢，因此大多老年人體內鉻元素含量不足。
鉻元素的食物來源：
動物食品
動物肝臟、豬瘦肉、牛肉、火雞、雞肉、蛤類、貝類
蔬菜
西蘭花、香菇、馬鈴薯、海帶
穀物
玉米、麥芽、糙米
其他
啤酒、酵母、紅糖、黑胡椒、葡萄乾、葡萄汁