一月食譜推薦
1
二米粥，饅頭，水煮蛋，泡菜
蘋果
土豆燒牛肉，拌肚絲，熗白菜，番茄蛋花湯，米飯
涼拌三絲，肉末炒面，菠菜湯
香蕉
2
玉米窩頭，涼拌菠菜，醬牛肉，粳米粥
青椒肉絲，香煎帶魚，魚香茄子，海帶湯，米飯
橙子
熗炒豬肝，清炒油菜，肉包，黑米粥
酸奶
3
牛奶燕麥粥，果仁面包，水煮蛋
鹹味餅干
肉末燒豆腐，鴨子燉蘿卜，菠菜蛋花湯，米飯
韭菜炒肉，花卷，二米粥（大米、小米）
西瓜
4
烤饅頭，煎蛋，香椿拌豆腐，小米紅棗粥
蘋果
香菇燉雞，涼拌苦瓜，土豆魷魚湯，米飯
熗炒綠豆芽，牛肉番茄湯，蔥油餅
獼猴桃
5
油條，豆漿，水煮蛋
清蒸鯉魚，油菜燴木耳，米飯
香蕉
清炒竹筍，紫菜瘦肉湯，米飯
酸奶
6
小籠包，鹹鴨蛋，涼拌黃瓜，大米粥
蔥爆羊肉，清炒卷心菜，絲瓜湯，雜豆飯
草莓
胡蘿卜炒肉絲，蒸餃，菠菜粥
牛奶
7
生菜煎蛋三明治，牛奶
橘子
南瓜炒肉片，西芹炒山藥，韭菜豬肝湯，饅頭
燒冬瓜，熗炒小白菜，牛肉面
銀耳蓮子羹
8
饅頭，皮蛋瘦肉粥，泡菜
三文魚雞蛋羹，苦瓜炒鴨片，酸菜湯，米飯
油菜炒肉絲，蘿卜餅，高粱粥
核桃花生奶
9
蒸蛋，鹹花卷，芹菜拌香干，豆漿
蘋果
萵筍溜肉片，蟹黃豆腐，紫菜蝦皮湯，米飯
宮保雞丁，清炒西蘭花，黑米粥
酸奶
10
蛋糕，酸奶，蒸蛋，蘋果
黃瓜拌海蜇，豌豆苗炒雞絲，白菜豆腐湯，花卷
菠蘿
蒜苗炒肉，白菜湯，蝦仁炒面
11
千層糕，菠菜蝦皮粥，拌腐竹
酸奶
冬瓜燉羊肉，素炒西蘭花，揚州炒飯
木耳燒黃花魚，素炒黃豆芽，糙米粥
獼猴桃
12
豆漿，烤饅頭，煎蛋，鹹菜
清蒸草魚，平菇肉片，絲瓜粉絲湯，蛋炒飯
香蕉
芹菜炒肉絲，玉米窩頭，兔肉粳米粥
牛奶，蘇打餅干
13
番茄醬吐司，牛奶，煎蛋
辣子雞丁，口蘑燒冬瓜，南瓜牛肉湯，米飯
韭菜炒蛤蜊，油菜蝦皮湯，米飯
梨
14
豆沙包，玉米紅薯粥，涼拌三鮮
牛奶
番茄炒蛋，海帶燉肉，米飯
橘子
茄子炒牛肉，涼拌空心菜，發糕，黑豆粥
15
蒸餃，茶葉蛋，小米粥
蘋果
豆豉青魚，炒莧菜，白菜豆腐湯，米飯
羊肉炒雙耳，腐乳空心菜，發糕，辣白菜湯
酸奶
16
火腿面包，芝麻糊，煎蛋
胡蘿卜燒牛腩，糖醋茭白，菠菜蛋花湯，饅頭
核桃，鹹味餅干
青椒土豆絲，豬肉餡餅，火腿玉米粥
牛奶
17
餛飩，素包子，拌菠菜粉絲
花生，聖女果
蓮藕燉排骨，涼拌茼蒿，米飯
蒜薹炒肉絲，紅薯餅，小米粥
南瓜百合湯
18
豆腐腦，茶葉蛋，芝麻燒餅
荸薺雞丁，青椒炒魷魚絲，冬瓜蝦皮海帶湯，米飯
香蕉
冬筍火腿燉鯉魚，黃瓜蝦皮湯，米飯
酸奶
19
肉包，水煮蛋，萵筍粳米粥
菠蘿
菠菜汆牛丸，清炒大蘿卜，鴨血豆腐湯，雜糧飯
土豆炒豬肝，熗炒西芹，二米粥，饅頭
牛奶
20
全麥面包、火腿、蒸蛋羹、胡蘿卜汁
板栗煲老鴨，萵筍炒肉絲，窩頭
獼猴桃
熗花菜，澆汁茄盒，米飯
21
發糕，茶葉蛋，五香花生米，雜糧粥
蘋果
竹筍炒肉片，海參燒木耳，青菜湯，米飯
甘藍拌彩椒，山藥玉米粥
酸奶
22
豆漿、雞蛋攤餅、拌海帶白菜絲
番茄炒豬肝，豌豆炒魚丁，胡蘿卜肉末炒飯
梨
清炒西蘭花，鴨血湯，蝦仁雞蛋面
桂圓紅棗湯
23
小籠包，南瓜粥，鹹鴨蛋
牛奶
洋蔥炒牛肉，黃瓜炒蝦仁，炸醬面
香菇炒卷心菜，涼拌豬肚，餛飩
西瓜
24
芝麻燒餅，醬牛肉，海米油菜，豆漿
番茄炒蛋，西葫蘆炒肉片，南瓜綠豆湯，米飯
草莓
清炒萵筍絲，肉包，紅豆粥
酸奶
25
全麥面包，牛奶，煎蛋，番茄汁
核桃，蘇打餅干
蘿卜燉豬蹄，木耳炒芹菜，饅頭，鵪鶉蛋小米粥
蒜蓉空心菜，豆芽豆腐湯，羊肝炒飯
香蕉
26
花卷，醬羊肉，白菜粳米粥
蔥爆魷魚，薺菜肉丸湯，米飯
橙子
蚌肉蛋花湯，搾菜肉絲面
牛奶
27
蒸餃，拌豆芽粉絲，蕎麥粥
爆腰花，金針菇炒雞絲，裙帶菜豆腐湯，米飯
胡蘿卜炒蛋，牛肉包子，豌豆綠豆粥
百合蓮子綠豆粥
28
肉包，煎蛋，黃瓜拌豆腐，八寶粥
酸奶
紅燒裡脊，子姜炒鴨，熗油菜，番茄湯，米飯
香蕉
蜂蜜蒸南瓜，銀耳炒肉，花卷，玉米粥
29
雞肉青菜粥、玉米發糕、西柚汁
花生，高鈣餅干
黃豆燉牛肉，竹筍魚丸湯，米飯
醋溜蓮花白，韭菜雞蛋餃，
牛奶
30
白菜豬肉餡餅，黑米花生粥，水煮蛋
土豆燒排骨，菠蘿炒鴨片，莧菜豆腐湯，米飯
蘋果
白菜燉粉條，三絲拌面，紫菜瘦肉湯
31
雞蛋餅，綠豆粥，鹹鴨蛋
聖女果
口蘑燉鵪鶉，香辣蛤蜊，木耳黃瓜湯，米飯
肉末豌豆，四季豆炒肉絲，菜包，小米粥
牛奶
營養食譜舉例
（一）主食
1.豬肚薏米粥
烹調原料：豬肚150克，薏米50克，糙米50克。
制作方法：
（1）將豬肚洗淨後切成絲備用
（2）薏米，糙米分別洗淨備用
（3）將豬肚絲、薏米、糙米一同放入鍋中，加適量清水，武火煮開後改文火熬煮成粥即可。
烹調要訣：因為屬於內髒，豬肚不易清洗干淨且腥味很大。在清洗豬肚時加入適量的鹽和醋則可輕松洗去豬肚的污膩物和腥氣。
食療功效：豬肚可補中益氣，薏米具有利尿消炎的作用，經常食用有助於人體排出多余水分，從而有效改善水腫症狀，糙米則含有豐富的膳食纖維，是促進腸胃蠕動、幫助消化的佳品。三者共同熬煮成粥具有良好的保健功效。
2.荷葉飄香粥
烹調原料：粳米150克，荷葉50克，冰糖適量。
制作方法：
（1）將荷葉洗淨，切成塊備用。
（2）鍋中加適量清水，倒入洗淨的粳米，開武火煮沸後改文火熬煮成粥。
（3）鍋中加適量冰糖，倒入切好的荷葉覆蓋在粥的上面，待粥變成淡綠色且飄出淡淡清香後取出荷葉，出鍋即可食用。
烹調要訣：不喜甜食的朋友可以不加冰糖。
食療功效：荷葉味苦辛微澀性涼，歸心、肝、脾經，含有大量的生物鹼和維生素C，能夠降低人體膽固醇、甘油三酯和β-脂蛋白的含量，經常食用具有清熱解毒、涼血止血的功效，粳米含有豐富的蛋白質和維生素，經常食用能降低膽固醇，減少心髒病以及中風的發病率，這款粥顏色清麗，使人觀之則食欲大開，夏季食用可降壓解毒、清熱防暑。
3.紅豆大麥蒸飯
烹調原料：小米100克，大麥100克，粳米100克，紅豆100克，鹽適量。
制作方法：
（1）紅豆洗淨後放入清水中浸泡4小時備用。
（2）將大麥和粳米洗淨後，放入清水中浸泡1個小時左右，撈出備用。
（3）小米洗淨後控去水分備用。
（4）鍋中加適量清水，倒入紅豆，煮至開花，撈出。
（5）將粳米、大麥、小米和煮好的紅豆混合均勻，放入蒸鍋中蒸至9分熟，加適量鹽水繼續蒸熟即可。
烹調要訣：加入適量的鹽水不僅可以使蒸出來的飯色澤更加鮮亮，還可以增加飯香。
食療功效：大麥味甘鹹性涼，歸脾、胃經，含有蛋白質、脂肪、糖類、維生素B1、維生素B2以及鈣、磷、鐵等營養物質，具有養顏烏發、清熱消渴、益氣補虛等功效，《食療本草》中記載：“大麥久食之頭發不白”。小米同樣含有各種豐富的維生素和礦物質，經常食用可減少皺紋，防止色斑、色素沉著出現，這款主食可起到養顏補虛、強身健體的作用。
4.麥片小米粥
烹調原料：綠豆100克，燕麥片100克，小米50克，冰糖適量。
制作方法：
（1）將綠豆洗淨，放入清水中浸泡2個小時，撈出備用。
（2）小米洗淨，倒入清水中浸泡30分鍾，撈出備用。
（3）鍋中加適量清水，倒入綠豆、小米、麥片，開武火煮沸後改文火熬煮成粥，加適量冰糖調味即可出鍋。
烹調要訣：麥片也可在煮沸後再倒入鍋中。
食療功效：小米味甘鹹性涼，入腎、脾、胃經，色氨酸含量居各種谷物之首，經常食用可健脾和胃、補益虛損、除熱解毒，燕麥同樣含有豐富的維生素B1和色氨酸，具有安神助眠的功效，中年人食用這款粥可起到安神助眠的功效，同時燕麥豐富的膳食纖維還可幫助解決便秘的煩惱。
5.玉米豆香粥
烹調原料：玉米粉150克，黃豆粉30克。
制作方法：
（1）鍋中加適量清水，煮至80攝氏度。
（2）慢慢向鍋中倒入玉米粉和黃豆粉，邊倒邊攪動，繼續熬煮成粥即可出鍋食用。
烹調要訣：掌握不好溫度的朋友可先將玉米粉和黃豆粉用清水調勻，待鍋中水開後再慢慢倒入攪拌。
食療功效：玉米味甘淡性平，歸脾、胃經，所含鈣質特別豐富，幾乎可以與乳制品相媲美，現代醫學研究表明，充足的鈣可以降低血壓，因此經常食用玉米可以起到良好的降血壓作用。黃豆不含膽固醇，並可以有效降低體內膽固醇含量，是防治高血壓、冠心病的理想食療品，這款粥適合三高人士及需要補鈣的中年人食用。
6.菊花決明子粥
烹調原料：菊花20克，決明子20克，粳米100克，冰糖適量。
制作方法：
（1）將決明子放入砂鍋中翻炒至香氣四溢，盛出放涼。
（2）鍋中加適量清水，放入菊花和炒熟的決明子，一起熬煮成汁，濾去殘渣，取汁備用。
（3）鍋中加適量清水，倒入洗淨的粳米，開武火煮沸後改文火熬煮至9分熟；將菊花決明汁倒入鍋中，加適量白糖調味，繼續煮沸即可食用。
烹調要訣：想要粳米快速煮熟，可先將粳米洗淨，加適量清水浸泡30分鍾，然後連水一起倒入鍋中。
食療功效：菊花味甘微苦性微寒，歸肺、肝經，具有疏散風熱，清肝明目，清熱解毒的功效，最適合陰虛陽亢型者高血壓患者食用，決明子味甘苦鹹性微寒，歸肝、腎、大腸經，所含的大黃素、大黃酸具有保肝、降壓、平喘、利膽的功效，這款粥具有降壓通便，清肝明目的功效。
7.四仁香甜包
烹調原料：核桃100克，花生100克，葵花子50克，芝麻50克，面粉500克，植物油、白糖、酵母適量。
制作方法：
（1）面粉中加適量清水、白糖、酵母，和成面團發酵備用。
（2）各種果仁洗淨晾干；鍋中加適量植物油燒熱，分別放入花生、核桃、葵花子炸熟，撈出放涼，切碎備用。
（3）將芝麻、花生碎、核桃碎、葵花子碎放入碗中，加適量白糖、植物油、面粉一起攪拌均勻，制成餡料備用；將發酵好的面團放在案板上，制成劑子，擀成包子皮，包入餡料，放入蒸鍋中蒸熟即可。
烹調要訣：葵花籽顆粒較小，可放在最後入鍋炸制。
食療功效：葵花子味甘性平，經常食用可調節腦細胞代謝，含有豐富的不飽和脂肪酸、優質蛋白質、維生素B1、維生素E以及鈣、鉀、磷、硒等礦物質，尤其適宜神經衰弱、失眠者食用，花生所含的維生素E和鋅元素具有增強記憶力，延緩腦功能衰退等功效，這款粥有助於益智健腦，通便養身。
8.酸奶薏米粥
烹調原料：草莓50克，薏米100克，酸奶250克。
制作方法：
（1）將草莓洗淨，縱向切為兩半備用。
（2）鍋中加適量清水，倒入洗淨的薏米，武火煮沸後改文火煮至湯汁濃稠，熄火冷卻，放入冰箱中冰鎮備用。
（3）盤中擺入草莓，依次淋入酸奶和薏米粥即可。
烹調要訣：洗草莓有竅門，將不去蒂的草莓放入水中浸泡十五分鍾，然後摘取蒂，再放入鹽水中泡五分鍾，最後用清水沖洗即可食用。
食療功效：酸奶味酸甘性平，含有極其豐富的鈣質以及維生素、磷酸、葉酸等營養物質，經常飲用可以防止貧血、強壯骨骼及保護牙齒健康，薏米素有“世界禾本植物之王”的美譽，所含的維生素E具有美容的作用，可以保持皮膚細膩有光澤，消除粉刺色斑，這款粥具有壯骨養顏、瘦身防暑的功效，尤其適合中年女性朋友食用。
9.紅豆紫米粥
烹調原料：紅豆100克，紫米300克，白糖適量。
制作方法：
（1）將紫米洗淨後倒入清水中浸泡一夜，撈出，控去水分備用；紅豆洗淨後放入清水中泡開，撈出控去水分。
（2）鍋中加適量清水，倒入泡好的紅豆，開文火煮至紅豆開裂，關火備用。
（3）另取一口干淨鍋，倒入泡好的紫米和適量清水，開武火煮沸後改文火繼續熬煮。
（4）待米熟後倒入煮好的紅豆，繼續熬煮；待粥煮好後加適量白糖調味即可出鍋。
烹調要訣：紅豆不易煮爛，因此煮之前需要洗淨浸泡一段時間，一般3-6小時即可。
食療功效：紅豆味甘酸性平微寒，入心、脾、肺、小腸經，所含的大量皂角甙和膳食纖維能夠刺激腸道，具有利尿消腫、潤腸通便的作用，能夠解酒、解毒、健美減肥。紫米是米中珍品，具有補血益氣、健腎潤肝的功效，為肝髒、腎髒提供營養，促進二者的排毒功能。這款粥具有補血養肝、排毒解酒、滋陰補腎的功效，經常飲酒的中年朋友食用尤為適合。
10.四喜燒麥
烹調原料：面粉250克，豬肉200克，胡蘿卜100克，芹菜100克，香菇50克，雞蛋50克，蔥、姜各15克，食用油、澱粉、生抽、料酒、鹽適量。
制作方法：
（1）將適量開水緩緩倒入面粉中，用筷子沿著相同方向攪拌，然後揉成面團，放置20分鍾備用。
（2）將豬肉洗淨剁成餡，蔥、姜、洗淨後切成末，然後在豬肉餡中加入適量澱粉、料酒、鹽、生抽和蔥姜末，攪拌均勻備用。
（3）雞蛋攪拌均勻制成蛋液，鍋中加適量食用油，倒入蛋液炒成蛋碎，盛出備用。
（4）胡蘿卜洗淨去皮切成丁，芹菜洗淨切丁，香菇洗淨切丁備用。
（5）將准備好的面團制成劑子，擀成餃子皮，取適量豬肉餡放入餃子皮中間，然後將對角拉起捏牢，再將准備好的蛋碎、胡蘿卜丁、香菇丁、芹菜丁分別放入四個角中，這樣燒麥就制成了。
（6）將做好的燒麥方仍然蒸鍋中蒸熟即可。
烹調要訣：捏燒麥時一定要將中間捏牢固，否則在蒸制過程中會出現開裂的狀況。
食療功效：芹菜性涼味甘辛，入肺、胃、肝經，所含的酸性的降壓成分可擴張血管，對於原發性、妊娠性及更年期高血壓都有良好的效果，富含的鐵元素可以幫助補血，保持面色紅潤，頭發烏亮。胡蘿卜中的維生素A不僅可以維持視力健康，還可以提高機體免疫功能，預防感冒。這款面食營養豐富而全面，味道鮮美，做早餐尤其適合。
11.三鮮餃子
烹調原料：面粉250克、豬肉200克、韭菜200克、鮮蝦仁100克、蔥、姜各15克，芝麻油、鹽、雞精、料酒適量。
制作方法：
（1）面粉中加適量清水，攪拌均勻後揉成面團，放置備用。
（2）韭菜洗淨切碎，蝦仁洗淨切成粒，蔥、姜洗淨切末備用。
（3）將豬肉洗淨剁成肉餡，加適量雞精、料酒和鹽，沿著相同方向攪拌至黏稠，然後加入芝麻油、蔥姜末和蝦仁粒、韭菜碎一起攪拌成餡。
（4）將面團制成劑子擀成餃子皮，然後包入餡料，倒入開水鍋中煮熟即可。
烹調要訣：正確的煮餃子方法是待餃子入鍋後分三次向鍋中加入適量冷水，再次煮開後拿去鍋蓋，稍煮片刻後撈出餃子。
食療功效：蝦仁含有大量的鎂元素可以調節心髒活動、保護心血管系統，對於高血壓、心肌梗塞等疾病有著良好的預防作用，富含的鈣質和磷可以促進骨骼和牙齒健康，幫助中年人預防骨質疏松症。韭菜又稱“壯陽草”，是補腎的理想食材，大量的膳食纖維還可幫助中年人維持腸道健康、預防便秘和減肥瘦身。這款餃子鮮美可口，營養豐富，是中年人補充營養、強身健體的好選擇。
12.番茄羊肉蓋澆飯
烹調原料：羊肉250克，米飯100克，番茄100克，洋蔥50克，植物油、胡椒粉、鹽適量。
制作方法：
（1）將羊肉洗淨後切塊，番茄洗淨後切丁，洋蔥洗淨後切絲備用。
（2）鍋中加適量植物油，燒熱後倒入洋蔥絲翻炒片刻，倒入羊肉塊翻炒至水分收干，再倒入番茄丁繼續翻炒。
（3）待鍋中水分收干後加適量清水，開文火燜制。
（4）熟後加適量胡椒粉和鹽調味，盛出，將其澆在米飯上即可食用。
烹調要訣：選購番茄時應該選擇已經熟透的果實。
食療功效：番茄具有很高的保健價值，所含的蘋果酸等有機酸能促使胃液分泌，促進脂肪和蛋白質的消化，所含的果膠及纖維素，有幫助消化、潤腸通便的作用，所含維生素C可以降低血壓，改善牙齦出血症狀，此外番茄還含有防癌抗衰老的谷胱甘肽，可清除體內有毒物質，恢復機體器官正常功能，延緩衰老。羊肉富含多種脂溶性維生素和礦物質，優質蛋白質含量也很高，這款主食色澤艷麗，香鮮爽口，適合食欲不振、體質虛弱、營養不良的中年人食用。
13.青椒燜兔飯
烹調原料：兔肉250克，青椒200克，粳米250克，蔥、蒜各8克，植物油、胡椒粉、鹽適量。
制作方法：
（1）將兔肉洗淨後切成塊，加適量胡椒粉和鹽攪拌均勻，醃制片刻備用。
（2）青椒洗淨後切成絲，蔥、蒜洗淨後切片備用。
（3）鍋中加適量植物油，燒熱後倒入青椒絲，翻炒至軟後盛出。
（4）將兔肉塊倒入鍋中，煎至8成熟，盛出備用。
（5）蔥蒜片倒入鍋中，炒香後加適量清水、胡椒粉和鹽，倒入洗淨的粳米，開武火煮沸。
（6）待水煮沸後將煎好的兔肉倒入鍋中，改文火繼續燜熟；煮熟後倒入炒好的青椒絲，繼續燜制3分鍾即可出鍋食用。
烹調要訣：青椒不要過早入鍋，太早放入不僅會破壞其豐富的維生素C，還會破會漂亮的翠綠色。
食療功效：青椒中的辣椒素能夠促進脂肪的新陳代謝，防止體內脂肪積存，強烈的香辣味能刺激唾液和胃液的分泌，增加食欲且幫助消化，此外青椒還具有終止細胞組織癌變的作用。兔肉肉質細膩，易於消化吸收，有“美容肉”、“長瘦肉”的美譽。這款主食鮮香誘人，香氣濃郁，不僅可以帶來美味的享受，還可以及時補充身體所需的營養物質。
14.苦瓜肉餃
烹調原料：苦瓜500克，五花肉250克，面粉500克，蔥45克，姜8克，植物油、辣椒醬、醬油、味精、鹽適量。
制作方法：
（1）面粉中加適量清水，和成面團備用。
（2）將苦瓜洗淨去籽，切成粒，蔥、姜洗淨後切末備用。
（3）五花肉洗淨後剁成末備用。
（4）鍋中加適量植物油，燒熱後倒入肉末翻炒至變色，加辣椒醬調味（根據孩子口味決定使用量），然後倒入苦瓜末，加蔥姜末、醬油、味精、鹽一起翻炒均勻，關火放涼，盛出作為餡料備用。
（5）將面團揉好後制成劑子，擀成餃子皮，包入餡料，煮熟即可食用。
烹調要訣：吃不慣苦瓜的朋友可以將苦瓜粒先放入開水中焯一下，撈出後瀝去水分，然後再入鍋炒入味。
食療功效：苦瓜營養豐富，所含的維生素C能提高機體的免疫功能，苦瓜甙和苦味素能增進食欲、健脾開胃，所含的生物鹼類物質具有利尿活血、消炎退熱、清心明目的功效。五花肉可以為人體提供能量、蛋白質、脂肪、多種維生素和礦物質。這款水餃清爽適口，適合夏季食用，有利於提高食欲，補充營養。
15.海米蔬菜餅
烹調原料：蝦皮50克，卷心菜500克，面粉500克，蔥10克，姜5克，花椒粉、植物油、味精、鹽適量。
制作方法：
（1）面粉中加適量清水，和成面團備用。
（2）蝦皮洗淨，蔥、姜洗淨後切末備用。
（3）卷心菜洗淨後加少許鹽醃制片刻，擠去水分，倒入蝦皮、加蔥姜末、花椒粉、味精、鹽一起攪拌均勻制成餡料。
（4）將面團揉好，制成劑子，擀成面皮，然後包入餡料，再用擀面杖將其擀成餅狀；鍋中加適量植物油，燒至4成熱後放入餡餅兩面煎熟即可裝盤。
烹調要訣：蝦皮的外殼口感不好，不喜歡蝦皮的朋友可以將洗淨的蝦皮剁碎之後在繼續烹調。
食療功效：卷心菜維生素C的含量高出白菜一倍，具有提高人體免疫力、預防感冒、強筋壯骨、清熱止痛的功效。蝦皮礦物質含量豐富，鈣含量尤為豐富，素有“鈣庫”之稱。這款主食可以為中年人補充充足的鈣質，預防骨質疏松症。
16.菠菜銀魚面
烹調原料：手工面條100克，菠菜50克，雞蛋50克，小銀魚50克，鹽適量。
制作方法：
（1）將雞蛋打散制成蛋液，手工面條切成段，菠菜洗淨後切段備用。
（2）小銀魚處理干淨後瀝去水分。
（3）鍋中加適量清水，煮沸後倒入小銀魚、面條段、菠菜段，繼續煮沸，倒入蛋液，煮熟加鹽調味即可出鍋。
烹調要訣：清洗銀魚的方法是將銀魚倒入清水中，然後用手輕輕攪拌讓髒東西沉澱，接著用濾網把銀魚撈起，再重復清洗3次，最後用開水把銀魚燙一下即可。
食療功效：銀魚味甘性平，屬於高蛋白低脂肪的健康食品，善補脾胃，可宜肺利水。菠菜中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C、維生素E、芸香貳、輔酶Q10、鈣、磷、鐵等營養物質，能供給人體多種營養，促進新陳代謝，提高機體免疫力。這款主食湯鮮色青，食之既可開胃又可養生。
17.蘿卜三鮮餃
烹調原料：蘿卜200克，海米100克，木耳100克，五花肉250克，雞蛋150克，面粉250克，蔥、姜各25克，植物油、芝麻油、醬油、胡椒粉、味精、鹽適量。
制作方法：
（1）面粉中加適量清水，和成面團備用。
（2）將蘿卜洗淨後切成細絲，放入開水中煮熟，撈出擠去水分，切成末備用。
（3）木耳洗淨切末，海米洗淨切末，蔥、姜洗淨後切末備用。
（4）五花肉洗淨後切成末，加蔥姜末、胡椒粉、醬油、味精、鹽調味，然後倒入蘿卜末、木耳末、海米末，打入雞蛋，加植物油、味精、鹽一起攪拌均勻，制成餡料。
（5）將面團揉好後制成劑子，擀成餃子皮，包入餡料，煮熟即可食用。
烹調要訣：為了防止面團變干，最好准備一塊濕布將其蓋起來。
食療功效：蘿卜具有增強機體免疫力、抑制癌細胞的生長、促進胃腸蠕動、幫助體內廢物排出以及降低血脂血壓的作用，海米含有豐富的鈣質，有助於中年人預防骨質疏松症。
18.牛奶枸杞紅棗飯
烹調原料：紅棗30克，枸杞20克，牛奶50克，煉乳10克，粳米200克，豬油、白糖適量。
制作方法：
（1）將粳米洗淨後放入清水中浸泡1個小時備用。
（2）紅棗、枸杞泡軟，紅棗去核備用。
（3）准備一個小盆，內部抹上豬油，放入粳米、紅棗、枸杞，倒入牛奶、白糖、煉乳，放入蒸鍋中蒸熟，食用時倒扣在盤中即可。
烹調要訣：將紅棗用溫水泡一段時間然後沿一個方向攪拌幾分鍾就可以將紅棗表皮縫隙裡的泥沙洗淨。
食療功效：紅棗能促進白細胞的生成，降低血清膽固醇，提高血清白蛋白提高機體免疫力，富含的鈣和鐵對防治骨質疏松、貧血有重要作用，還具有抗過敏、除腥臭味、寧心安神、益智健腦、增強食欲等功效。這款主食香甜爽口，中年人經常食用不僅可以保持好氣色，還可以提高抵御疾病的能力。
19.紅薯櫻桃糕
烹調原料：紅薯500克，面粉300克，白糖150克，櫻桃50克。
制作方法：
（1）將紅薯洗淨後放入清水中煮熟，撈出剝皮，壓成泥狀備用；
（2）盆中倒入250克面粉，加適量開水一起攪拌均勻，放涼後再倒入剩下的面粉，一起揉成均勻的面團；
（3）將壓好的紅薯泥倒入入面團中，一起*均勻，制成大小相同的劑子，包入適量白糖，搓成球，略壓一壓，呈扁圓形；
（4）將櫻桃洗淨，每個紅薯餅上放一個作為點綴，然後將紅薯餅放入蒸鍋中蒸熟即可食用。
烹調要訣：不喜甜食的朋友可用其他餡料代替白糖。
食療功效：櫻桃性溫味甘微酸，入脾、肝經，營養豐富，是公認的具有排毒效果的水果，特別有益於腎髒排毒，豐富的鐵元素可以有效預防貧血症，此外櫻桃還具有潤腸通便的功效，加快毒素的排出。紅薯味甘性平微涼，入脾、胃、大腸經，含有大量的纖維素、果膠以及紫茉莉甙成分，能夠刺激消化液分泌，促進腸胃蠕動，軟化糞便，從而起到通便排毒的作用，經常食用紅薯還可以及時消除人體內的廢氣。這款主食亦可作為零食食用，既避免了攝入垃圾食品，又補充了多種營養物質，同時還可以排毒養顏、潤腸通便。
20.雙翠鮮餃
烹調原料：綠豆芽450克，韭菜200克，面粉250克，植物油、味精、鹽適量。
制作方法：
（1）將面粉中加入適量清水，和成面團備用。
（2）綠豆芽洗淨後倒入開水中焯一下，撈出放涼，切末。
（3）韭菜洗淨後切末，加少許鹽醃制片刻，倒入清水中洗去鹽分，撈出擠去水分備用。
（4）將綠豆芽末和韭菜末混合，加植物油、味精、鹽調味，攪拌均勻制成餡料。
（5）將面團揉好制成劑子，擀成餃子皮，包入餡料包成餃子煮熟即可。
烹調要訣：無肉不歡的朋友亦可在餡料中加入適量的蝦仁。
食療功效：綠豆在發芽過程中維生素C大量增加，部分蛋白質也分解為人體所需的氨基酸，具有增加食欲、提高免疫力和預防便秘的作用。這款水餃色彩清雅，菜香撲鼻，適合經常大魚大肉的中年人調節營養平衡。
21.彩椒腰果炒面
烹調原料：青紅柿子椒各50克，芹菜50克，胡蘿卜、綠豆芽各30克，腰果50克，面條150克，植物油、醬油、鹽適量。
制作方法：
（1）將面條放入開水中煮至8成熟，撈出放入冷水中，再撈出控干水分，加適量植物油輕輕攪拌備用。
（2）青紅柿子椒洗淨去蒂去籽，切成絲，芹菜洗淨後切段，胡蘿卜洗淨後切絲，綠豆芽洗淨備用。
（3）鍋中加適量植物油，倒入柿子椒絲，翻炒幾下後放入洗淨的腰果，炒至呈金黃色；將芹菜段、胡蘿卜絲、綠豆芽倒入鍋中，翻炒至8分熟。
（4）倒入煮好的面條，加醬油、鹽調味，炒熟即可出鍋。
烹調要訣：煮面條的火候要掌握好，煮過火的面條會軟的炒不成形。
食療功效：柿子椒營養極其豐富，維生素C含量比番茄還高，所含的辣椒素能增進食欲、幫助消化，豐富的維生素K含量可以防治壞血病，對牙齦出血、貧血、血管脆弱有輔助治療作用，此外柿子椒還具有緩解因工作生活壓力造成的疲勞的功效。腰果含有豐富的不飽和脂肪酸和各種脂溶性維生素，具有提高人體免疫力、延緩衰老的作用。這款炒面色彩豐富，鮮艷奪目，適合工作壓力大以及維生素攝取不足的中年人食用。
（二）菜品
1.清蒸鱸魚
烹調原料：鱸魚1000克，姜20克，鹽、米酒適量。
制作方法：
（1）將鱸魚去鱗去內髒，洗淨後劃上花刀，撒上適量的米酒和鹽塗抹均勻，醃制備用。
（2）姜不去皮洗淨，切成絲，撒在魚身上，放入蒸鍋中蒸熟即可。
烹調要訣：口味重的朋友也可將雞湯燒滾後澆在蒸好的魚身上，以增加口感。
食療功效：鱸魚味甘性平，富含優質蛋白質、鈣、磷、鐵、銅、維生素A、維生素B1、維生素B2和煙酸等營養素。脾胃虛弱、食少體倦、氣血不足的中年人經常食用鱸魚有助於滋補身體。
2.豬蹄燉土豆
烹調原料：豬蹄500克，土豆250克，蔥、姜、香菜各15克，大料5克，植物油、胡椒粉、醬油、味精、鹽適量。
制作方法：
（1）土豆去皮切塊，蔥、姜洗淨切片，香菜洗淨切段備用。
（2）將豬蹄去毛洗淨切成塊，放入高壓鍋中煮40分鍾。
（3）鍋中加適量植物油燒熱，放入蔥姜片盒大料炒香，倒入高湯和適量醬油煮沸。
（4）將煮好的高湯和土豆塊倒入高壓鍋中，煮至熟爛之後加適量胡椒粉、味精、鹽調味，出鍋撒上香菜即可。
烹調要訣：切成塊的土豆最好放入清水中浸泡，以免氧化變色。
食療功效：豬蹄除了含有豐富的優質蛋白質之外還含有大量的膠原蛋白，這種物質可以幫助我們的皮膚保持*，減少皺紋，將青春留住。土豆營養豐富，1斤土豆所含的營養相當於2.5斤的蘋果，經常食用土豆還可以保持腸道健康，預防便秘的發生。中年女性食用這款菜既可以延緩衰老，又不必擔心長胖。
3.蘋果黃瓜沙拉
烹調原料：蘋果500克，黃瓜100克，酸奶200克。
制作方法：
（1）將蘋果洗淨後去皮去核，切成小丁備用；
（2）黃瓜洗淨後去皮，切成與蘋果丁相同大小的丁；
（3）將蘋果丁、黃瓜丁倒入碗中，然後倒入酸奶，攪拌均勻，撒上葡萄干即可食用。
烹調要訣：蘋果極易被氧化，為了成品的美觀，可將切好的蘋果丁先密封起來。
食療功效：蘋果味甘酸性涼，歸脾、肺經，富含的類黃酮素和單寧酸能夠有效幫助皮膚抗氧化，同時排洩體內的毒素，預防鉛中毒，所含的粗纖維可促進腸胃蠕動，促進人體排出廢物，減少有害物質對人體的危害。酸奶能夠維護腸道菌群的生態平衡，抑制有害菌對腸道的入侵以及腸道**菌的繁殖，使肝髒和大腦免受毒素的危害。這款沙拉既可以補充多種維生素和膳食纖維，又可以養顏美容、排毒瘦身。
4.海帶煨凍豆腐
烹調原料：海帶100克，凍豆腐500克，植物油、水澱粉、料酒、味精、鹽適量。
制作方法：
（1）將海帶洗淨後切成絲備用；
（2）凍豆腐放入溫暖的室內，稍稍解凍後切成方塊狀備用；
（3）鍋中加適量植物油，燒熱後倒入海帶絲翻炒至香氣四溢，倒入解凍後的凍豆腐塊，加適量清水，開文火煨至湯汁減少一半；
（4）加適量料酒、味精、鹽調味，用水澱粉勾芡後即可出鍋。
烹調要訣：清洗海帶時不可將其長時間浸泡在水中，以免失去大部分的碘元素和甘露醇。
食療功效：海帶味鹹性寒，入肝、胃、腎、肺經，還有豐富的甘露醇，經常食用海帶可以起到利尿消腫的作用，有利於減肥、去水腫、解毒。凍豆腐內部形態呈蜂窩狀，熱量很低，所含的酸性物質能破壞人體的脂肪，有利於體內脂肪排洩，使體內積蓄的脂肪不斷減少，是愛美人士減肥的理想食物。這款菜有助於中年人減肥去脂，補鈣強身。
5.木耳燒海參
烹調原料：海參300克，木耳80克，西芹15克，蔥15克，姜5克，植物油、鹽適量。
制作方法：
（1）將木耳洗淨後切成絲，西芹洗淨後切成段，蔥、姜洗淨後切片備用；
（2）海參處理干淨後切成片；鍋中加適量植物油，燒熱後下蔥姜片熗鍋，香氣四溢後倒入海參片、木耳絲、西芹段，加適量鹽調味，翻炒均勻；
（3）鍋中加適量清水，開文火燒30分鍾即可出鍋。
烹調要訣：洗木耳最好用淘米水，這樣容易洗去藏才表面縫隙中的沙粒。
食療功效：海參味甘鹹性溫，入心、腎、脾、肺經，屬於高蛋白、低脂肪、低膽固醇的健康食品，是高血壓、冠心病、肝炎患者的食療佳品。木耳味甘性平，歸胃、大腸經，含有豐富的維生素K，這種物質能減少血液凝塊，預防血栓症的發生，具有防治動脈粥樣硬化和冠心病的功效，經常食用可以補益氣血、涼血止血、降脂降壓。這款菜具有降壓壯腰、氣血雙補的功效，中年人食用可達到強身健體的效果。
6.百合西芹拼盤
烹調原料：西芹300克，百合100克，芝麻油、耗油、醬油、芝麻、胡椒粉、味精、鹽適量。
制作方法：
（1）將西芹洗淨，切斜條，倒入開水中略焯，撈出控去水分；
（2）百合洗淨，倒入開水中略焯，撈出控去水分備用；
（3）准備一個干淨碗，根據個人口味，加適量芝麻油、耗油、醬油、胡椒粉、味精、鹽攪拌均勻，撒上芝麻，制成調味汁；
（4）盤底放適量冰塊，將焯好的西芹條放在上面，周圍擺好百合圍成花邊，放置15分鍾後即可蘸取調味汁食用。
烹調要訣：百合不可太長時間焯水，待百合邊緣變成透明即可撈出。
食療功效：西芹性涼味甘辛，入肺、胃、肝經，富含的纖維素可以加快糞便在腸內的運轉時間，快速排出有毒物質，過濾人體的廢物，經常食用西芹可以刺激身體排毒，防治體內毒素累積所造成的風濕、關節炎等疾病。百合性平味甘，富含水溶性纖維素——果膠，具有促使排便通暢的功效，經常食用可以起到養陰清熱、潤肺止渴、排出毒素、寧心安神、利大小便、補中益氣的作用，特別適合夏季清熱排毒。這款菜可排毒清熱、美容養顏，尤其適合中年女性食用。
7.雞雜四季豆
烹調原料：四季豆150克，雞心50克，雞肝50克，香菇50克，姜10克，植物油、水澱粉、雞精和鹽適量。
制作方法：
（1）將四季豆洗淨切段，香菇洗淨切片，姜洗淨切末備用；
（2）雞心、雞肝洗淨後分別切片，加姜末攪拌均勻，醃制片刻，放入清水中洗淨，撈出控去水分備用；
（3）鍋中加適量植物油，燒熱後倒入四季豆段，翻炒至熟盛出；
（4）鍋中加適量植物油，燒熱後倒入雞心片、雞肝片和香菇片，翻炒片刻，倒入炒熟的四季豆，加適量雞精和鹽調味，用水澱粉勾芡後即可出鍋。
烹調要訣：烹調四季豆前應將豆筋摘除，否則既影響口感，又不易消化。
食療功效：雞心中含有豐富的蛋白質、鐵、鋅以及多種脂溶性維生素，其中的B族維生素有利於神經系統健康，具有滋補心髒、鎮靜神經等功效。四季豆性甘、淡、微溫，歸脾、胃經，具有安養精神、益氣健脾、調和髒腑、消暑化濕等功效。這款菜具有安神補虛、健脾開胃的作用，適合工作壓力大、焦慮不安的中年人食用。
8.醬香菠蘿雞
烹調原料：菠蘿半個，雞脯肉200克，花生醬50克，紅椒50克，芝麻30克，蔥、姜各10克，植物油、白糖、鹽適量。
制作方法：
（1）將菠蘿果肉挖出，果殼留用，果肉切絲備用；
（2）雞脯肉洗淨切絲，紅椒洗淨去蒂去籽切絲，蔥、姜洗淨切末；
（3）鍋中加適量植物油，燒熱後倒入雞絲、菠蘿絲翻炒片刻，加蔥姜末、花生醬、鹽調味，繼續炒熟，盛出裝入果殼中；
（4）撒上紅椒絲和芝麻點綴後即可食用。
烹調要訣：想要雞絲更滑嫩，可加入適量的澱粉攪拌均勻，然後再入鍋翻炒。
食療功效：菠蘿性味甘平，具有解煩止渴、健脾解渴、醒酒益氣的功效。花生醬味甘性平，所含的B族維生素有利於保護神經系統，富含的色氨酸有助於安眠。這款菜果香濃郁，食之不僅讓人胃口大開，還可安眠去煩。
9.香炸火雞串
烹調原料：火雞肉500克，聖女果150克，洋蔥100克，姜15克，植物油、辣椒油、胡椒粉、甜面醬、醬油、料酒、味精和鹽適量。
制作方法：
（1）將洋蔥剝皮洗淨切塊，聖女果洗淨切片，姜洗淨切末備用；
（2）碗中加適量胡椒粉、甜面醬、醬油、料酒和姜末，攪拌均勻制成調味汁備用；
（3）火雞肉洗淨切片，放入調味汁中醃制1小時左右，取竹簽數根，依次串上洋蔥塊和雞肉片；
（4）鍋中加適量植物油，燒熱後放入火雞串，煎熟，加適量辣椒油、味精和鹽調味，盛出裝盤，四周圍上聖女果片作花邊即可。
烹調要訣：切火雞肉時要順著紋理切，否則火雞肉會在烹調過程中碎掉。
食療功效：火雞味甘性平溫，入脾、胃經，具有溫中益氣、補虛填精、健脾胃、活血脈等功效，屬於食藥兼用的保健食品，經常食用可幫助人體建立強大的免疫系統，抵御疾病的入侵。聖女果富含的谷胱甘肽和番茄紅素可提高人體免疫機能，經常食用有助於涼血平肝、生津止渴、健胃消食。這款菜可防病抗癌、強身開胃，體質虛弱、免疫力低下的中年人可以經常食用。
10.火腿青花扒
烹調原料：火腿250克，青豆100克，西蘭花50克，奶酪30克，番茄汁、白糖適量。
制作方法：
（1）將西蘭花、青豆分別煮熟後撈出裝盤備用；火腿切片裝盤，奶酪切成細條撒在火腿片上；
（2）將已經裝好盤的奶酪火腿放進微波爐裡烤制3分鍾左右，芝士呈現金黃色最佳，取出；
（3）將煮熟的西蘭花、青豆依次擺在火腿扒旁邊；
（4）鍋中加適量番茄汁、白糖，制成芡汁後均勻地淋在火腿扒上即可。
烹調要訣：青豆不宜久煮，否則會變色，煮熟即可。
食療功效：奶酪味甘性平微寒，入心、肺、胃經，有乳品中“黃金”的美稱，經常食用可提高機體低抗疾病的能力，促進人體新陳代謝。西蘭花性涼味甘，維生素C含量特別高，有助於提高人體的免疫功能，增強體質與抗病能力。這款菜不僅可以幫助中年人補充多種營養素，還具有防病開胃、壯骨養顏的功效。
11.胡蘿卜香橙沙拉
烹調原料：胡蘿卜200克，橙子100克，洋蔥50克，白糖、鹽適量。
制作方法：
（1）將胡蘿卜洗淨後切絲，倒入鍋中，加適量清水煮熟，撈出控去水分備用；
（2）橙子去皮切成丁，洋蔥去皮切成末備用；
（3）將煮好的胡蘿卜和洋蔥末放入盤中，加適量白糖、鹽調味，攪拌均勻，四周撒上橙子丁即可食用。
烹調要訣：接受不了洋蔥辛辣味的朋友亦可不用，只選擇胡蘿卜和橙子即可。
食療功效：胡蘿卜味甘性平，所含的懈皮素、山標酚等營養物質能增加冠狀動脈血流量，降低血脂，具有降壓強心的作用，是高血壓、冠心病患者的食療佳品，富含的胡蘿卜素可以幫助維持視力健康、提高機體免疫功能和維持上呼吸道的健康。橙子味甘性微涼，含有十分豐富的維生素C和維生素P，能增加毛細血管*，降低血液膽固醇含量，經常食用有益於高血壓、高血脂症、動脈硬化者恢復健康。這款菜具有降壓明目、養顏美容，有助於中年人預防高血壓等疾病。
12.香菇燒牛肉
烹調原料：牛肉500克，鮮香菇200克，蔥、姜、蒜各15克，食用油、豆瓣醬、三奈、八角、桂皮、花椒、胡椒粉、高湯、水澱粉、味精、料酒、白糖、醬油、鹽各適量。
制作方法：
（1）將香菇洗淨切成塊，倒入沸水中汆燙，撈出瀝干備用；
（2）牛肉洗淨切塊，倒入沸水中汆燙，撈出用清水沖洗後瀝干備用；
（3）蔥、姜、蒜洗淨，蔥切段，姜切片，蒜拍開，備用；
（4）鍋中加適量食用油，燒熱後放入適量豆瓣醬，炒至香氣四溢後倒入高湯煮沸；
（5）將煮沸的高湯倒入高壓鍋，放入牛肉塊，加入三奈、八角、桂皮、胡椒面、醬油、料酒以及蔥段、姜片和蒜，熬煮20分鍾；
（6）將高壓鍋中的食材連湯一起倒入准備好的砂鍋中，揀出蔥姜蒜和香料不用，倒入香菇，燒熟入味後加適量白糖、味精和鹽調味，最後用水澱粉勾芡即可出鍋。
烹調要訣：想要菜餚看起來更加美觀，可將香菇傘部開十字花刀，這樣煮熟之後香菇會呈現花朵狀。
食療功效：牛肉富含優質蛋白質、氨基酸、多種脂溶性維生素以及鈣、鐵、磷等礦物質，經常食用可補中益氣、滋養脾胃、強健筋骨。香菇則具有補氣健身、降血糖、提高機體免疫能力的作用，經常食用可延年益壽、強身健體。這款菜香氣濃郁，鹹鮮微辣，是中年人補充營養物質、提高免疫力以延緩衰老的上佳食補菜餚。
13.豬肝燉黃豆
烹調原料：豬肝150克，干黃豆100克，姜、蔥各15克，料酒、高湯、水澱粉、食用油、鹽、味精適量。
制作方法：
（1）黃豆洗淨後放入溫水中浸泡30分鍾備用；
（2）蔥洗淨切段，姜洗淨切片備用；
（3）將泡好的黃豆倒入高壓鍋中，加高湯、蔥段、姜片，壓15分鍾；
（4）豬肝洗淨切片，加適量水澱粉、料酒和鹽攪拌均勻，醃制5分鍾；
（5）鍋中加適量食用油，燒熱後倒入豬肝滑炒，盛出備用；
（6）將蔥段和姜片揀出，然後將高壓鍋中的食材連湯一起倒入砂鍋中，煮沸後倒入炒好的豬肝，加適量味精和鹽調味，略煮即可出鍋。
烹調要訣：黃豆一定要*爛熟，否則影響口感。
食療功效：豬肝含有豐富的蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C以及鐵等微量元素，具有補肝、養血、明目、養顏的作用。黃豆含有人體必需的多種氨基酸、優質蛋白質、多種礦物質和脂溶性維生素，可補腎明目、降低膽固醇和延緩老化。這款菜鹹香軟糯，有助於中年人養肝明目、延緩衰老。
14.紫菜青魚卷
烹調原料：青魚250克，雞蛋150克，紫菜25克，蔥10克，姜5克，植物油、澱粉、料酒、胡椒粉、味精和鹽適量。
制作方法：將紫菜放入溫水中浸泡至軟，洗淨撈出，控去水分備用；蔥、姜洗淨後切末；
（1）雞蛋打散（留一個蛋清備用），加適量澱粉、鹽和清水攪拌均勻，制成蛋糊備用；
（2）平底鍋中加適量植物油，燒熱後倒入蛋糊，攤成蛋皮盛出，依次煎完所有蛋糊；
（3）青魚洗淨去骨去刺去皮，剁成泥狀，加蔥姜末、蛋清和適量料酒、胡椒粉、澱粉、鹽、清水，攪拌均勻制成餡料備用；
（4）將蛋皮平鋪於案板，上面均勻地抹一層餡料，再鋪一片紫菜，然後再抹一層餡料，卷成卷放入盤中，蒸熟後切成片即可食用。
烹調要訣：紫菜質地柔軟，清洗的時候可以先將其泡在水中10分鍾，然後輕輕攪動，讓附著在表面的沙子沉落在水底，靜置5分鍾後即可撈出。
食療功效：青魚味甘性平，歸脾、胃經，具有益氣、補虛、健脾、養胃、利水等功效，對脾胃虛弱、氣血不足、營養不良等症狀有一定的食療作用。紫菜味甘鹹性寒，入肺經，適宜慢性支氣管炎、咳嗽、肺病初期等疾病患者食用，可促進機體恢復健康。這款菜可以為中年人提供豐富的優質蛋白質和多種維生素、礦物質，經常食用可補氣養身、和胃補虛。
15.口蘑燒鵪鶉
烹調原料：鵪鶉250克，口蘑100克，干貝、火腿各20克，蔥15克，姜10克，胡椒粉、料酒、花椒、味精、鹽適量。
制作方法：
（1）將蔥洗淨後切段，姜洗淨後切片，火腿切片，口蘑、干貝洗淨備用；
（2）鵪鶉處理干淨後放入開水中略焯撈出，再次洗淨，撈出控去水分備用；
（3）鍋中加適量清水，倒入鵪鶉，加蔥段、姜片和適量料酒，煮沸後倒入燉盅；
（4）將口蘑、干貝、火腿片放入燉盅中，加適量料酒、花椒、胡椒粉、味精和鹽調味，去玻璃紙封住盅口，放入蒸鍋中蒸熟即可。
烹調要訣：為了讓口蘑更加入味，可以在其傘部劃上十字花刀。
食療功效：鵪鶉味甘性平，入大腸、心、肝、脾、肺、腎經，素有“動物人參”的美譽，《本草綱目》中記載：“（鵪鶉）肉能補五髒，益中續氣，實筋骨，耐寒暑，消結熱”。口蘑味甘性平，具有宜腸益氣、解表化痰、理氣等功效尤其適合心血管系統疾病、肺結核患者食用。中年人食用這款菜可補氣養顏、補虛強身。
16.紅酒香燜鴨
烹調原料：鴨子750克，紅酒150克，姜50克，蒜20克，蒜苗20克，植物油、水澱粉、干紅椒、大料、醬油、冰糖適量。
制作方法：
（1）將鴨子處理干淨後切成塊，倒入開水中汆一下，撈出控去水分備用；
（2）姜洗淨拍松，蒜洗淨，干紅椒洗淨切段，蒜苗洗淨切段備用；
（3）鍋中加適量植物油，燒熱後下蒜、姜、干紅椒熗鍋，香氣四溢後倒入鴨塊，加適量醬油、大料和鹽，翻炒至鴨肉變色，倒入紅酒，翻炒均勻後燜制湯汁剩下五分之一，倒入兩碗水，加適量冰糖，繼續燜至湯汁所剩無幾；
（4）鍋中倒入水澱粉勾芡，翻炒均勻後撒上蒜苗段即可出鍋。
烹調要訣：鴨子應選擇脂肪少的健康鴨，這樣的鴨子吃起來既健康又美味，過於肥大的鴨子含有過多脂肪不利於人體健康。
食療功效：鴨肉味甘鹹性寒，歸脾、胃、肺、腎經，經常使用可滋五髒之陰、清虛勞之熱，含有比其他肉類更為豐富的B族維生素和維生素E，是抗衰老的健康食品。紅酒中含有豐富的抗氧化劑——多酚，適量飲用可保持肌膚紅潤有光澤，還可以降低心髒病的發病率。這款菜香氣四溢，在增加食欲的同時更可以延緩衰老、美容養顏。
（三）羹湯
1.翠玉淡菜湯
烹調原料：薺菜250克，淡菜100克，植物油、胡椒粉、鹽適量。
制作方法：
（1）將淡菜洗淨後放入開水中浸泡，撈出控去水分，薺菜洗淨備用；
（2）鍋中加適量植物油，燒熱後倒入薺菜翻炒至呈翠綠色，加入淡菜和適量清水，煮沸；
（3）加適量鹽和胡椒粉調味，略煮片刻即可出鍋。
烹調要訣：為了保持薺菜的翠綠，煮制過程中不要蓋鍋蓋。
食療功效：薺菜味甘性平，含有豐富的維生素C和胡蘿卜素，具有降低血壓、健胃消食、治療各種胃腸疾病的功效，所含的膳食纖維可以促進人體新陳代謝，有助於防治高血壓、冠心病、肥胖症等疾病。淡菜味鹹性溫，入脾、腎經，蛋白質含量高，脂肪含量低且多為不飽和脂肪酸，維生素B以及鈣質含量也很豐富，能降血壓、補肝腎、益精血、消癭瘤、調經血，素有“海中雞蛋”之譽。這款湯不僅是補鈣佳品，還可以幫助中年人降壓養肝。
2.冬瓜玉米瘦肉湯
烹調原料：冬瓜500克，玉米500克，胡蘿卜300克，豬瘦肉150克，冬菇50克，姜15克，鹽適量。
制作方法：
（1）冬瓜去皮洗淨切成塊，胡蘿卜洗淨去皮切塊，玉米洗淨切塊，姜洗淨切片備用；
（2）冬菇用溫水泡開，洗淨備用；
（3）豬瘦肉洗淨切成小塊，倒入開水中汆燙，撈出備用；
（4）鍋中加適量清水，倒入冬瓜塊、玉米塊、胡蘿卜塊、瘦肉塊、冬菇和姜片，武火煮沸後改文火繼續煲制2個小時，加適量鹽調味即可出鍋。
烹調要訣：喜歡玉米清香味的朋友亦可不加鹽，直接食用清湯。
食療功效：冬瓜含有豐富的維生素C，且鉀鹽含量高，高血壓、腎髒病、浮腫病等患者食用可達到消腫而不傷正氣的作用，所含的丙醇二酸能有效地抑制糖類*為脂肪，對於防止中年發福具有重要意義。玉米則是營養十分豐富的粗糧食品，經常食用有助於調節新陳代謝和內分泌。這款湯顏色清雅，既可以幫助補充各種營養物質，還可以美容瘦身。
3.蘆筍絲瓜肉片湯
烹調原料：絲瓜300克，蘆筍150克，豬瘦肉150克，胡蘿卜100克，草菇100克，姜20克，鹽適量。
制作方法：
（1）絲瓜去皮洗淨切塊，胡蘿卜去皮洗淨切塊，草菇洗淨切片，豬瘦肉洗淨切片，蘆筍去皮洗淨切成段，姜洗淨切片備用；
（2）鍋中加適量清水，倒入切好的各種食材，武火煮沸後改文火熬煮1小時，加適量鹽調味即可出鍋。
烹調要訣：絲瓜的味道清甜，烹煮時不宜加醬油和豆瓣醬等口味較重的醬料，味精、胡椒等調味品也應不放或少放，以免搶味。
食療功效：蘆筍享有“蔬菜之王”的美稱，多種氨基酸、蛋白質和維生素含量均高於一般水果和蔬菜，特別是蘆筍中的天冬酰胺和硒、鉬、鉻、錳等微量元素能夠提高身體免疫力，經常食用可預防高血壓、促進腸胃蠕動、幫助消化。絲瓜中含防止皮膚老化的B族維生素以及增白皮膚的維生素C，能保護皮膚、消除斑塊，使皮膚潔白、細嫩，是不可多得的美容佳品。這款湯不僅適合中年人補充營養，預防疾病，還可以美容養顏、瘦身降壓。
4.羊肝火腿湯
烹調原料：羊肝250克，火腿100克，雞蛋50克，胡椒粉、鹽適量。
制作方法：
（1）將羊肝洗淨，倒入鍋中煮熟，撈出放涼切片備用；
（2）火腿切片，雞蛋打散備用；
（3）鍋中加適量清水，倒入羊肝片和火腿片，開武火煮沸，倒入蛋液制成蛋花，加適量胡椒粉和鹽調味即可。
烹調要訣：偏重羊肝補益效果的朋友可以選購青色山羊肝，這種羊肝的補益效果最佳。
食療功效：羊肝味甘苦性涼，入肝經，含有大量的維生素A以及鐵元素，具有益血、補肝、明目的功效。火腿味甘鹹性溫，含有多種氨基酸、維生素和礦物質，經過發酵分解後各種營養成分更易被消化吸收。這款湯可補血明目、補虛養身，尤其適合視力不佳的中年人和辦公室白領。
5.河蚌豆腐湯
烹調原料：
河蚌150克，南豆腐150克，香菇25克，蔥、姜各3克，芝麻油、料酒、味精和鹽適量。
制作方法：
（1）將河蚌取肉洗淨，南豆腐洗淨切片備用；
（2）鍋中加適量清水煮沸，分別放入蚌肉和南豆腐略焯，撈出控去水分；
（3）香菇洗淨切片，蔥、姜洗淨後切末；
（4）鍋中加適量清水，倒入蚌肉、豆腐片、香菇片、蔥姜末，加適量料酒、味精和鹽調味，武火煮沸後改文火煮熟，出鍋淋入芝麻油即可。
烹調要訣：如何巧取河蚌肉？先用左手握緊河蚌，使蚌口朝上，蚌體朝下；再用右手持小刀由河蚌的出水口處，緊貼一側的內殼壁刺入河蚌體內，刺進深度約為1/3，用力刮斷河蚌的吸殼肌，然後抽出小刀。再用同樣方法刮斷另一端的吸殼肌，打開蚌殼，蚌肉即可完整無損地取出來。
食療功效：河蚌味甘鹹性寒，入肝、腎經，具有滋陰明目、清熱解毒等功效，尤其適宜陰虛內熱者食用。南豆腐味甘淡性涼，入脾、胃、大腸，屬於高蛋白、低脂肪、低膽固醇的綠色健康食品，對高血壓、高血脂、高膽固醇、動脈硬化、冠心病有一定的食療作用。這款湯可滋陰明目、清熱去火，夏季食用尤其適宜，經常外出應酬的中年人食用既可補充豐富的營養，又可以養護腸胃。
6.魷魚山藥湯
烹調原料：魷魚300克，山藥100克，檸檬汁、魚露、料酒、醬油、味精、鹽適量。
制作方法：
（1）山藥去皮洗淨切成片，放入清水中浸泡備用；
（2）將魷魚洗淨切成條，倒入沸水中汆燙1分鍾，撈出瀝去水分備用；
（3）鍋中加適量清水，放入山藥片，加適量檸檬汁、魚露、料酒、醬油一起煮至熟爛；
（4）將魷魚條倒入鍋中，煮熟後加適量味精和鹽調味，出鍋即可。
烹調要訣：山藥的黏液裡含植物鹼，接觸皮膚後會造成刺癢，削山藥皮時建議帶上手套。
食療功效：魷魚所含的牛黃酸可抑制血液中的膽固醇含量，具有緩解疲勞、恢復視力、改善肝髒功能的作用，所含的多肽和硒元素具有抗病毒、抗射線的作用，經常面對電腦的中年人和免疫力低下的中年人經常食用可以有效保護身體免受有害物質的傷害，魷魚還含有豐富的DHA，經常食用可以補充腦力，提高工作效率。山藥含有大量的黏液蛋白、多種維生素和微量元素，能有效阻止血脂在血管壁的沉澱，預防心血疾病，經常食用可益志安神、延年益壽。這款湯鹹香軟綿，適*質虛弱、失眠壓抑的中年人食用。
7.花生排骨湯
烹調原料：豬排骨500克，花生100克，紅棗50克，枸杞10克，姜10克，醋、鹽適量。
制作方法：花生洗淨，放入清水中浸泡1小時備用；
（1）枸杞洗淨，姜洗淨切片備用；
（2）豬排骨洗淨切塊，倒入水中略焯片刻，撈出備用；
（3）砂鍋中加適量清水，放入排骨、枸杞、姜片和適量醋，武火煮沸後改文火熬煮半個小時；
（4）放入紅棗和花生，繼續文火熬煮至湯呈奶白色，加適量鹽調味即可。
烹調要訣：排骨不要倒入開水中焯，正確的做法是先在鍋裡加清水，再放入排骨（水以剛好把排骨覆蓋為好），煮沸後再煮3分鍾即可撈出排骨。
食療功效：排骨含有人體必需的優質蛋白質，豐富的鈣質可維護骨骼和牙齒的健康，經常食用可滋陰潤燥、益精補血。花生含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素E，維生素K以及鈣、鎂、鋅、硒等礦物質，具有增強記憶力、滋養調氣、醒脾和胃延緩衰老等作用。這款湯營養豐富，是中年人滋補身體、養血安神的食療佳品。
8.南瓜綠豆湯
烹調原料：南瓜500克，綠豆100克，白糖適量。
制作方法：
（1）綠豆洗淨，放入清水中浸泡2個小時備用；
（2）南瓜去皮洗淨，切成塊備用；
（3）鍋中加適量清水，倒入泡好的綠豆，武火煮沸後放入南瓜塊，再次煮沸，改文火熬煮至綠豆爆開、南瓜成絲；
（4）根據個人口味，加入適量白糖即可出鍋。
烹調要訣：南瓜選用老南瓜為宜。
食療功效：綠豆性涼味甘，具有消暑止渴、清熱解毒的功效。常吃南瓜不僅能幫助肥胖者減肥，還可以提高人體免疫能力，預防癌症的發生。這款湯清甜爽口，適合夏季飲用，可起到消暑解煩的作用。
9.鴨血韭菜煲
烹調原料：鴨血300克，韭菜300克，芝麻油、雞精、胡椒粉、鹽適量。
制作方法：
（1）將韭菜洗淨後切段，鴨血洗淨後切片備用；
（2）准備一口砂鍋，倒入鴨血片、韭菜段和適量清水，加芝麻油、雞精、胡椒粉和鹽調味，煲熟即可食用。
烹調要訣：鴨血不宜切的過薄，以免煮制過程中破碎。
食療功效：鴨血味鹹性寒，能夠清除人體腸道中的毒素和垃圾，對塵埃以及金屬微粒等有害物質具有淨化作用，鴨血還含有人體所需的多種微量元素，可用於治療頭暈目眩、損傷出血以及驚厥癲癇等症狀。韭菜中含有的揮發性精油和硫化物有助於疏調肝氣，增進食欲，所含的大量維生素和膳食纖維能促進胃腸蠕動，排出毒素，可以治療便秘，預防腸癌。這款湯具有補血壯陽、排毒養肝的功效，適合貧血、肥胖者食用。
10.桂圓百合湯
烹調原料：龍眼300克，百合120克，白糖適量。
制作方法：
（1）將龍眼剝殼去核備用；
（2）百合洗淨放入冷水中浸泡15分鍾以上，撈出控水；
（3）准備一口干淨碗，放入龍眼和百合，加適量清水和白糖，放入蒸鍋中蒸熟即可。
烹調要訣：白糖可用冰糖代替。
食療功效：龍眼肉味甘性溫，含有豐富的B族維生素，具有補血安神、健腦益智、補養心脾等功效，經常食用可保持神經系統和精神處於良好狀態。百合性平味甘，富含維生素B1、維生素B2、維生素C以及秋水仙鹼等多種營養物質，經常食用可以起到寧心安神、補中益氣、養陰清熱、潤肺止渴的作用，對失眠多夢、精神恍惚具有良好療效，特別適合夏季清熱排毒。這款甜湯可安眠補血、滋陰養顏，尤其適合中年女性食用。
11.核桃藕粉羹
烹調原料：核桃100克，藕粉50克，植物油、白糖適量。
制作方法：
（1）將核桃仁洗淨瀝去水分，放入熱油中炸酥，研成末備用；
（2）碗中加適量清水，倒入核桃末和藕粉，攪拌均勻制成糊；
（3）鍋中加適量清水，煮沸後慢慢倒入糊，不停攪動，加適量白糖調味，煮熟即可食用。
烹調要訣：將核桃末和藕粉攪拌成糊的過程中一定不能留下還沒完全攪勻的小疙瘩，否則不僅不易煮熟還會影響口感。
食療功效：核桃味甘性溫，入腎、肺、大腸經，具有補腎固精、溫肺定喘、潤腸通便的功效，適宜神經衰弱、腎虛、肺虛者食用，經常食用可緩解疲勞。藕粉性寒味甘，入心、脾、胃經，中醫認為藕粉“主補中養神，益氣力”，經常食用有助於安神補虛。這款甜品具有安神補虛、健腦養顏、補腎固精的作用，尤其適合工作壓力大、經常焦慮不安、失眠多夢的中年人食用。
12.銀耳雜果羹
烹調原料：獼猴桃200克，蘋果100克，梨100克，銀耳100克，冰糖適量。
制作方法：
（1）將銀耳放入水中浸泡，撈出瀝去水分備用；
（2）獼猴桃去皮洗淨後切成丁，蘋果、梨洗淨後去皮去核切成丁備用；
（3）鍋中加適量清水，放入銀耳，開文火煮沸後加適量白糖調味；
（4）待銀耳熬至粘稠後關火，放涼後倒入各種水果丁，攪拌均勻後即可食用。
烹調要訣：熬煮銀耳時要時刻注意火候的調節，否則容易煮焦。
食療功效：獼猴桃味甘酸性寒，入脾、胃經，被成為“維生素C之王”，富含的精氨酸能有效地改善血液流動，經常食用可以降低冠心病、高血壓、動脈硬化等心血管疾病的發病率。
梨味甘微酸性涼，入肺、胃經，被公認為“百果之宗”、“天然礦泉水”，含有豐富的B族維生素，經常食用可以降低血壓，增強心肌活力以及保護心髒。這款甜品可降壓去脂、滋陰養顏，適合中年人作為零食或者開胃甜品食用。