（一）蛋白質
眾所周知，蛋白質是生命的基礎，然而很少人會知道的蛋白質是大腦細胞分裂活動的動力，記憶力下降也與人體內蛋白質不足有關，此外人體中蛋白質不足會導致出現貧血症狀，這是因為構成紅細胞的血紅蛋白需要蛋白質才能構成。蛋白質還是構成白細胞、淋巴細胞、巨噬細胞等免疫細胞的主要物質，充足的蛋白質可以使免疫細胞和免疫蛋白數量迅速增加，提高人體免疫力，有效防止病毒入侵。蛋白質攝取不足還會導致視覺障礙、胃腸疾病，甚至肌肉萎縮。
前面我們提到過人到中年之後消化吸收食物的能力會逐漸減弱，因此中年人需要的蛋白質略多於年輕人，且優質蛋白質的供給應更為豐富，占到全天蛋白質的三分之一。
蛋白質的食物來源：
動物性食品
豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉、魚肉、蝦等
豆類及制品
大豆、豆腐、豆漿等
奶及奶制品
牛奶、羊奶、酸奶、奶酪等
蛋類
雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鴿子蛋、鵪鶉蛋
（二）維生素。
維生素A可促進視覺細胞內感光色素的形成，避免夜盲症的發生、緩解眼部疲勞及維持視力，同時維生素A參與人體內的抗體產生，有助於維持免疫系統功能正常，特別是對呼吸道感染疾病有很強的抵御能力，β胡蘿卡素還具有顯著的抗癌效果，降低心髒病的發病幾率。維生素A對我們的皮膚也具有很好的保護作用，可以保持皮膚濕潤不干燥、光滑有*，保護皮膚不受細菌侵害，有助於防止粉刺、癤瘡、老年斑。
維生素A的食物來源：
動物肝髒
豬肝、羊肝、雞肝、鴨肝、鵝肝、魚肝油
蔬菜
胡蘿卜、南瓜、紅心甜薯、菠菜、韭菜、苜蓿
水果
芒果、柳橙、柑橘、杏、柿子、香蕉、草莓、橄欖
奶蛋類
奶油、蛋黃
維生素B6
維生素B6是制造紅血球的必要營養物質，幫助機體造血，有利於降低血液中的膽固醇含量，對於中年人極易患上的富貴病有一定的預防作用。維生素B6參與抗體的合成，有助於提高人體免疫力，可以預防各種皮膚病，對於皮膚癌、膀胱癌、腎結石等疾病也有著良好的預防效果。維生素B6除了可以預防疾病之外，還具有防止機體老化的神奇功效，可以促進核糖核酸和脫氧核糖核酸等遺傳物質的新陳代謝，有助於防止組織和器官老化。
維生素B6的食物來源：
谷物
米糠、大米、全麥、糙米、燕麥、蕎麥、小麥胚芽
蔬菜
胡蘿卜、馬鈴薯、甘藍、菠菜、香菇、苜蓿
水果
哈密瓜、香蕉、枇杷、蘋果
動物性食品
肉類、魚類、動物肝髒、蛋類
堅果類
葵花子、核桃、花生、胡桃
其他
啤酒酵母、蜂蜜、甘薯
維生素。
維生素C可以促進干擾素的產生，抑制病毒的增長，同時參與免疫球蛋白的合成。缺乏維生素C會導致免疫力下降，人體易受病毒侵害。維生素C還具有很強的抗氧化能力，可以保護其他抗氧化劑免遭破壞，如不飽和脂肪酸、維生素A、維生素E，與它們通力合作，降低人體被自由基傷害的風險。維生素C還是防癌尖兵，具有的強大抗氧化作用，可以抵御自由基對細胞的傷害，從而防止細胞的變異，並且阻斷亞硝酸鹽和亞硝胺等致癌物質對人體的傷害，含維生素C豐富的水果如柑橘還有助於預防結腸癌和肺癌。維生素C攝取不足還會導致貧血和大腦損傷。
維生素C的食物來源：
蔬菜
小白菜、莧菜、花菜、菠菜、卷心菜、柿子椒、豌豆、西紅柿、韭菜
水果
柳橙、檸檬、柑橘、草莓、番石榴、獼猴桃、刺梨、沙棘、酸棗、櫻桃
維生素。
中年人需要及時補充鈣質，尤其是辦公室的白領們，以免出現骨質疏松的症狀，而人體內的鈣代謝和磷代謝需要維生素D的參與，具有促進鈣在腸內的吸收的作用，同時刺激成骨細胞，使體內的鈣、磷沉著於骨上，預防骨質疏松的發生。
維生素D的食物來源：
動物性食品
海魚、動物肝髒、魚肝油
奶蛋類
蛋黃、奶油
維生素。
維生素E是很重要的血管擴張劑和抗凝血劑，可以促進毛細血管及小血管的增生，改善周圍循環，具有減低紅細胞脆性、防止溶血性貧血的作用，從而保護心血管的健康，有效預防中年人罹患三高等富貴病。
維生素E可以為我們的身體提供充足的氧氣，強大的抗氧化性可以保護其他易被氧化的物質，同時保護細胞免受自由基的傷害，延緩人體細胞因氧化而造成的老化，保持肌膚的*，將青春留住。
嗜好煙酒的中年人攝取充足的維生素E還可以保護肝髒，豐富的維生素E對多種急性肝損傷具有良好的保護作用，對慢性肝纖維化有顯著的延緩作用。維生素E不足是會影響肝髒的解毒能力，導致肝髒排毒出現障礙。
和維生素C一樣，維生素E具有提高人體免疫力的功效，體內缺乏維生素E不僅會導致體能免疫力降低，而且對細胞免疫也有著十分巨大的影響。維生素E能有效的預防感冒，預防上呼吸道感染疾病，扼殺結腸癌、直腸癌的引發因素，控制人體腫瘤細胞的生長。
維生素E的食物來源：
谷物
麥芽、全麥、糙米
蔬菜
南瓜、胡蘿卜、菠菜、萵筍
油脂類
大豆油、花生油、芝麻油、橄欖油、葵花籽油、魚肝油
動物性食品
瘦肉、動物肝髒、蛋類
豆類
黃豆
堅果類
核桃、杏仁、松子、葵花子
鈣
鈣是組成牙齒和骨骼的重要物質，充足的鈣可以強化我們的骨骼和牙齒，促進它們的生長發育，預防骨質疏松和骨折的發生。豐富的鈣質還可以增加軟組織的*和韌性，一旦缺乏就會極大的影響其*和韌性，皮膚表現出松垮和皺紋，眼睛晶狀體缺乏*後容易導致近視、老花眼的，血管則出現硬化現象。
中年人因為工作壓力大，經常出現失眠、情緒不穩定的狀況，充足的鈣質具有降低神經細胞興奮性的功能，被稱為“天然的鎮靜劑”，對於煩躁不安、失眠等症狀有很好的抑制作用，睡前喝一杯溫熱的牛奶，可以幫助我們美美的睡到天亮。
鈣元素的食物來源：
動物性食品
小蝦皮、骨頭、魚類、貝類
蔬菜
雪裡蕻、油菜、芹菜葉、海帶、紫菜、豇豆、小白菜
豆類
大豆、豆腐、腐竹、黑豆、青豆
奶蛋類
牛奶、奶酪、干酪、優酪乳、蛋黃
堅果類
花生、杏仁、西瓜子、榛子、芝麻
鐵
鐵是血紅蛋白的重要部分，是保證人體血液充足的強大營養基礎，大量的血紅蛋白可以為細胞輸送充足的氧氣，並將二氧化碳帶出細胞，使我們有個好氣色。眾所周知，鐵元素是構成血紅蛋白的重要營養素，一旦缺乏將會影響人體的正常造血機能，導致貧血的發生，女性因為*原因更容易貧血，平時應注意補充富含鐵元素的食物。
對於中年人來說，鐵元素還是抵御疾病的好幫手，這是因為人體一旦缺乏鐵元素就會導致免疫力和抗感染能力下降，我們的身體則表現出易生病的症狀。
鐵元素的食物來源：
動物性食品
動物肝髒和腎髒、動物血、豬精肉、牛肉、羊肉、牡蠣、蛤蜊
蔬菜
菠菜、黑木耳、芥菜葉、豌豆、扁豆、小白菜、雪裡蕻
其他
葡萄干、杏干、啤酒酵母、豆類
鎂
攝取充足的鎂元素是中年人預防多種疾病的有效方法。中年之後，人體中的鎂元素會隨著年齡的增長而降低，日常飲食多選擇富含鎂的食物可以有效預防冠心病、高血壓、高血脂、心肌梗塞、糖尿病等疾病。
鎂元素是人體吸收鈣質的好幫手，這是因為人體細胞中有一個特殊的通路，供吸收鈣質之用，而這個構成這個通道的主要元素就是鎂，所以人體內鎂元素不足時會影響鈣質的吸收和利用。此外，鎂也是天然的鎮靜劑，有助於緩解暴躁、憂郁和失眠。
鎂元素的食物來源：
谷物
玉米、燕麥、小米、高粱、蕎麥
蔬菜
紫菜、馬鈴薯、辣椒、莧菜、蘑菇、冬菜、大蒜、蔥
水果
楊桃、桂圓、香蕉、蘋果、杏、無花果、桃
動物食品
海鮮、海帶、魚類、豬肉、牛肉
堅果類
花生、芝麻、杏仁
豆類
大豆、蠶豆、豌豆、黑豆、豆腐
其他
糖蜜、咖喱粉、啤酒酵母
鋅
鋅元素是人體多種酶的催化劑，一旦缺乏則會導致人體內的白血球活性降低，戰斗力下降，給病毒以可乘之機，使得免疫系統不能正常運轉，從而降低了免疫力。
鋅具有促進*正常發育以及保持正常的*的*作用，幫助維持*的正常數量，幫助維持女性*期健康，幫助性成熟正常到來，維持正常的性機能。人體缺鋅後會對*系統產生重大影響，對前列腺內的睪丸素酮的新陳代謝調節能力降低，造成*減少，*降低等症狀的出現。女性常見的經前綜合症也與鋅元素的缺乏有關。
鋅元素的食物來源：
動物性食品
動物肝髒、牡蠣、鯡魚、鮮赤貝、豬精肉
蔬菜
蘿卜、茄子、白菜、冬菇、馬鈴薯
谷物
糙米、小麥、玉米、小米、高粱
堅果類
葵花子、南瓜子、核桃
膳食纖維
膳食纖維素有“腸道清潔夫”的美譽，它可以吸收水分，刺激胃腸道的蠕動，並且將糞便軟化，促進排便的次數，保持腸道清潔，從而防治便秘痔瘡等疾病。
中年發福會給我們的身體埋下諸多疾病隱患，攝取充足的膳食纖維可以一定程度上減少脂肪堆積的困擾，這是因為膳食纖維不能被人體消化，所以具有增加飽腹感的作用，這樣一來就可以減少人體熱量的攝入，因為熱量過剩而堆積在體內的脂肪這時候就會被消耗掉，從而達到減肥的效果。
膳食纖維中的果膠可以結合膽固醇，使其直接和糞便一起排出體外，抑制膽固醇的吸收，從而降低人體內膽固醇的含量，從而起到預防冠心病、高血壓、高血脂的作用。
膳食纖維的食物來源：
谷物
玉米、小米、燕麥、麥麩、黑米、大麥
蔬菜
蒜末、韭菜、芹菜、銀耳、木耳、牛旁、胡蘿卜、四季豆、海帶、口蘑、裙帶菜
水果
香蕉、橘子、橙子、蘋果、草莓、梨、桃
豆類
豌豆、綠豆、紅豆、扁豆、豆渣
番茄紅素
被西方國家稱為“植物黃金”的番茄紅素，是自然界中最強的抗氧化劑，具有保護細胞DNA免受自由基損害，防止細胞病變與癌變，促進細胞的生長和再生，因此具有美容袪皺、延緩衰老、增強機體免疫力和防治前列腺癌、肺癌、乳腺癌、*癌等功效。
番茄紅素的食物來源：
番茄、胡蘿卜、番石榴、番木瓜、南瓜、葡萄柚、杏。
小貼士：
番茄紅素必須和油脂一起烹調之後才能被人體吸收利用，因此番茄熟吃更有助於人體補充番茄紅素。
核酸
中年人適量補充核酸可以有效延緩衰老。核酸作為使遺傳物質活潑代謝的原料，具有極強的抗生物氧化、消除體內自由基和全面增強免疫功能及性激素分泌的作用，因此在延緩衰老方面優勢顯著。
核酸是維持機體正常免疫功能和免疫系統生長代謝的必需營養物質，免疫力開始下降的中年人日常飲食中攝取豐富的核酸可以提高自身抵御疾病的能力，降低患病幾率。
動物性食物
海魚、豬肝、鴨肝、羊肝、豬心、雞心、鴨心、牛肉、豬精肉
蔬菜
蘑菇、銀耳、木耳、番茄、胡蘿卜、菠菜、竹筍
水果
橘子、蘋果、葡萄、香蕉
豆類
大豆、綠豆、紅豆、扁豆、豆腐、香干、豆漿