經過青年時期的辛苦打拼，中年人的事業大多*了鼎盛時期，身體狀況卻沒有跟上事業的步伐，不但沒有一起前進，新陳代謝、器官和*功能還呈現出一系列的下滑跡象。
眾所周知，生命是一個週期，我們的身體在青年時期達到最佳狀態，新陳代謝旺盛，各種器官運轉協調有力，之後便會逐漸走向衰退。面對中年時期的各種*新狀況，我們應該採取積極主動的態度去面對，接受身體的新變化，並且通過健康的飲食、積極的鍛煉和良好的心態來減緩身體機能的衰退。
很多中年人發出這樣的感慨：「現在比不上年輕人了，越來越不禁折騰，經常生病，身體沒以前結實了。」這裡固然有生命循環的大規律在起著不可阻抗的作用，不過還有更為重要的一點，這一點也常常被我們忽略，那就是不健康的飲食習慣給我們帶來的諸多疾病，比如高血壓、冠心病、糖尿病、肥胖症等，這些疾病之所以會輕而易舉打破身體的健康防線，很大一部分原因在於中年人是家庭的頂樑柱、公司的主心骨，繁忙的工作和應酬讓他們養成越來越多的不良飲食習慣，結果就是身體開始抗議、吃不消，用疾病的方式告訴大家：「你的飲食有問題。」
中醫有句俗語，叫做「對症下藥」、「辨證施治」。下面我們先來看看人到中年會出現哪些*新特點。
（一）基礎代謝
首先我們具體來瞭解一下什麼是基礎代謝，我們通常所說的基礎代謝是指人體維持生命所有器官所需要的最低能量，基礎代謝並非一個固定不變值，它會性別、年齡等的不同而變動，一般而言，年齡越大，基礎代謝越低，兩者呈現出反比例關係。
過了30歲以後，我們身體的基礎代謝平均每年都會下降0.5%，這就是為什麼我們的食量並未增加，人卻越長越胖的原因。基礎代謝的降低不僅會影響我們的體型，還會升高我們罹患某些疾病的危險，比如由於代謝能力下降會導致胰島素的分泌減少，糖尿病的發病率也會隨之顯著提高。
（二）大腦
很多中年人會出現失眠、頭暈腦脹、記性差、無精打采等現象，這是因為當生命的時鐘轉到中年這一時刻，大腦發育的最佳時期已然過去，大腦供血量在一天天的減少，用於合成腦蛋白質的核糖核酸在神經組織中含量也處於了停滯狀態，這些新的狀況都導致大腦的神經傳導速度減慢，機械記憶的能力也隨之下降。同時，雖然中年人的神經系統和精神狀態都較青年人更加穩定，但是中樞神經抑制過程卻在逐漸減弱，這就導致中年人睡眠時間明顯縮短，出現入睡難容易醒的狀況。
（三）消化系統
人到中年會發福，其中一大主因我們前面已經分析過了，除了基礎代謝的減弱會導致肥胖以後，消化系統的衰退是另一主要原因。隨著胃黏膜變薄、肌纖維*減弱、胃酸和消化酶的減少、胃腸消化液分泌的下降，這時候我們的消化能力比起青年時期下降了三分之二，這個數字很驚人，更讓我們大吃一驚的是結腸神經的感覺也會相應出現遲鈍的狀況，腸運動隨之減弱，這樣一來，便秘就容易纏上中年人。
（四）心臟與血液循環
心血管機能的最高峰出現在青春發育期的末期，這之後就會隨著年齡的增長而漸漸減退。首先表現在心臟輸出血液量逐年下降，研究得出了這樣的結果：在30歲到80歲之間的50年裡心臟輸出的血液量大約會減少30%。其次表現在中年以後人體對血壓的反射性調整能力減退，再加上動脈管壁含鈣量的增加進而導致的血管*下降，最終帶來血壓升高的危險。
（五）呼吸系統
人體的呼吸系統也會隨著年齡而發生變化，肺泡和小支氣管的口徑隨年齡的增長呈現出擴大的趨勢，同時肺血管數目又會逐漸減少，這些都導致中年人的肺張力減弱，肺活量減少，這些直接導致人體供氧量的減少，所以中年人在大量體力勞動後會表現出氣喘吁吁、呼吸不順暢。
（六）骨骼和肌肉
與青年人相比，中年人的骨骼密度有所降低，脊椎骨略有壓縮，背部和下肢的肌肉強度也在減弱，肌肉越來越少，脂肪越積累越多，各個關節也會出現不舒服的感覺，骨折和頸椎病等疾病的發生幾率也在大大提高。
（七）*系統
一般而言，45歲到55歲的女性由於卵巢開始萎縮、月經失調會表現出更年期的種種症狀，這一時期大概會持續2年，此後女性會經歷絕經、喪失生育能力的過程。
隨著年齡的增加，*中年的男性會出現雄激素水平逐漸降低的*現象，這一變化進而會影響其*和心理，產生與女性更年期相似的症狀，稱之為「男性更年期綜合征」。
（八）免疫力
隨著年齡的增長，為什麼生病後需要更多的時間才能恢復健康？為什麼越來越容易感冒？這些都是因為人體的免疫系統已經開始老化，不可能再和年輕的時候一樣把病毒都擋在健康的大門外。免疫系統的老化勢必會導致免疫力下降，突出的表現就是無法高效對抗癌細胞。
上面我們分析了中年人的*新特點，根據這些特點，我們總結出以下中年人的營養需求：
（九）控制總能量
中國有句俗話是這麼說的：「有錢難買老來瘦。」這句話說明了保持苗條的體型對健康的重要性。其實，大多數人並不是老了才發福的，在中年時期，大多已經面對自己日益臃腫的身體了。胖胖的看起來很富態，實則是為自己的健康埋下了隱形炸彈，肥胖帶來的高血壓、高血脂以及多種心血管疾病嚴重危害著中年人的健康，間接影響老年的幸福生活。
加之中年人的基礎代謝和消化功能都有所衰退，在保持適量不變的情況下也有很大的可能會中年發福，因此，控制能量的攝入顯得尤為重要。選擇食物時，應多傾向於低熱量、高營養的食物，各種高熱量、低營養的加工食品如薯片、油炸食品、膨化食品更不應該出現在中年人的食單上。中年男性每日的能量推薦量為2400∼3200千卡，中年女性則為2100∼2700千卡。
（十）補充優質蛋白
隨著中年人的消化能力的減弱，消化系統對蛋白質的吸收和利用也有所下降，這就不僅要求食物供給中應含有更多的蛋白質，還要求優質蛋白質的充足供給。中年人每天攝入優質蛋白質的推薦量為自身體重（千克）的三分之一（單位：克）。舉個例子，一個體重60千克的中年人，每日需攝入的優質蛋白質的數量為20克。
（十一）合理搭配
1.合理搭配三餐
（1）早餐。
中年人不可忽視早餐，早餐不僅要吃飽，還要吃好，容易消化、營養豐富、能促進食慾的食物是早餐的最佳選擇，同時要注意干稀搭配，牛奶、豆漿、雞蛋、麵包、饅頭、粥、五香花生米、各種時令蔬菜等都是早餐的好選擇。早餐應避免的食物有煎炸食品、大魚大肉等油膩食品、堅硬的食物。
（2）午餐
中午是一天中承前啟後的時段，午餐是否吃得科學、吃得愉快直接影響下午的工作和生活，同時午餐也起著補充上午能量和營養消耗的重要作用。午餐應遵循的原則是主副食搭配合理、葷素具備，能為人體提供豐富的營養和能量。雞肉、魚肉、豬肉等動物性食物在午餐中食用最為適宜。
（3）晚餐
由於工作繁忙，很多中年人把晚餐作為一天中的主餐，通常把晚餐準備的異常豐盛，用以彌補一天中攝取不足的營養。這種做法既不科學，長期養成壞的飲食習慣之後還會誘發多種慢性疾病，如動脈硬化、糖尿病。健康的晚餐應該易於人體消化、能量低、清淡、含有一定量的膳食纖維。同時，晚餐也不宜飲用各種具有強烈刺激性的飲料，酒類、咖啡等不宜出現在晚餐的飯桌上。
2.合理搭配食材
一天的食物選擇要做到粗細搭配、葷素搭配。精製食物並不精緻，大多在加工過程中損失掉很多人體必需的營養物質，相反很多我們不喜歡的粗糧卻含有十分豐富的營養物質，尤其是各種維生素和礦物質。
隨著時代的發展，越來越多的人個性十足，崇尚自由的個性反映在飲食中便是喜歡走極端，要麼無肉不歡，要麼素食至上，其實動物食品有動物食品的營養，植物食品有植物食品的好處，兩者不能相互替代，只有相互合作才能搭配出健康的好生活。
（十二）定時定量
食有時，食有量，這是中年人健康的黃金法則。一日三餐，餐不過多，食不過飽，七分飽為宜。三餐的間隔要合理，兩餐相隔時間不宜過長，很多中年人常因為工作的原因推遲用餐時間，這種做法不但對胃腸是極大的損傷，更會直接導致精神不佳、營養不良等惡果。
（十三）低脂低糖
中年人攝取脂肪要適量，不可貪戀大魚大肉的甘美，過多的脂肪只會給我們的身體帶來大量的副作用，許多疾病也會紛至沓來，高血壓、高血脂、動脈硬化、冠心病，這些富貴病都是源於過多的脂肪攝入。
糖是人體能量的來源之一，但是過多的糖則會誘發心血管疾病、糖尿病和肥胖症這些中年人常見疾病。喜食甜食者應適量控制含糖量高的食品攝入量。
（十四）忌偏食
提起偏食，很多人首先想到的便是小孩子，但是大家經常忽視了一個問題，小孩子的偏食壞習慣是從哪裡學來的？這個答案顯而易見，家長是孩子最早的老師，很多不良習慣，孩子們都是承襲於各自的父母。
很多中年人因為是家裡的權威，自己就是原則和規矩，於是很多時候不自覺的摒棄自己厭惡的食物，端上餐桌的都是自己喜好的食物。
偏食帶來的危害是巨大的，不僅讓身體得不到必需和充足的營養物質，還會導致人體酸鹼失衡和內分泌紊亂，最後導致疾病纏身。
（十五）控制食鹽攝入量
正常情況是每天攝入食鹽控制在7克以下。研究表明：每天攝入食鹽10克，高血壓發生率8.6%；如每天攝入食鹽26克，高血壓發生率為60%以上。
鹽有「百味之王」的雅稱，是人體不可或缺的礦物質，但是食鹽量卻不可過多，俗話說過猶不及，過量攝取食鹽的結果會導致骨骼中鈣質的大量流失，降低呼吸系統的免疫力，誘發支氣管哮喘、高血壓、心力衰竭等疾病，糖尿病、腎炎、肝硬化患者也會因為過量的食鹽而加重病情。
中年人每日食鹽攝入推薦量為6克，由於中國人飲食習慣大多會導致食鹽超標，因此中年人要特別注意控制每天的食鹽量，盡量選擇清淡少鹽、口味清淡的飲食。
（十六）多吃抗衰老食物
中醫養生強調「中年進補」，為老年時期的到來打下堅實的基礎。其實進補與否是要具體問題具體分析的，當補則補，本身體質很好身體健康則無需再補。
不過有一類食物卻是適合所有中年人的，這類食物就是抗衰老食物。從年少到衰老本是自然法則，如同花開花落，我們無法改變結果，卻可以延長花開的時間，抗衰老食物可以幫助中年人保持活力，讓年老來的晚點再晚點，我們見到很多鶴髮童顏的老者難道不正是最佳的證明嗎？
營養師推薦：
想要抗衰老，請多選擇這些食物：鯽魚、金槍魚、大豆、芝麻、核桃、香菇、洋蔥、馬鈴薯、西紅柿、冬瓜、銀耳、蜂蜜、西蘭花、紫甘藍、紅棗、草莓、蘋果、黑加侖、香蕉、豆腐、牛奶、酸奶。
（十七）防癌食物不可少
人類的發展帶來諸多生活便利的同時也毀掉了地球上大部分適宜人類居住的環境，這就不難解釋為什麼現代人患癌的幾率逐年攀升，其中受災最嚴重的便是中年人，肝癌、乳腺癌、*癌、胃癌、腸癌都是中年人容易招惹來的惡魔。
為什麼癌症青睞中年人呢？這是因為中年人工作繁忙，身體勞累不說，精神壓力更是巨大，接觸不良環境的致癌物的幾率也比其他人群高很多，加之身體開始走下坡路，免疫能力有所降低，內分泌也容易紊亂，這些都是中年人易被癌症纏身的原因。因此，日常飲食注意攝取具有防癌抗癌作用的食物就顯得尤為重要，它們起著防患於未然的作用。
營養師推薦：
防癌的上上策是通過食物將癌細胞扼殺在搖籃裡，下面這些食物都是防癌尖兵：
海帶、茭白、蘆筍、大蒜、蘑菇、菠菜、西蘭花、花椰菜、芋頭、水蘿蔔、蕃薯葉、蒜薹、娃娃菜、韭菜、黃瓜、獼猴桃、楊梅、橘子、鴨梨、鴨肝。
成年人每日所需食物推薦量
種類
數量（單位：克）
食物來源
所含營養素
主食
大米、小米、糯米、糙米、紫米、燕麥、玉米、蕎麥、高粱、小麥粉
為人體提供能量、碳水化合物、水溶性維生素以及少量膳食纖維和礦物質
畜禽肉
豬肉、牛肉、羊肉、驢肉、雞肉、鴨肉、鵝肉等
為人體提供能量、脂肪、蛋白質、脂溶性維生素、礦物質、微量元素
魚蝦類
草魚、鯽魚、鰱魚、黃花魚、帶魚、銀魚、烏賊、魷魚、三文魚、金槍魚、龍蝦、蝦皮、河蝦等
為人體提供蛋白質、脂溶性維生素、礦物質、微量元素以及少量能量
蛋類
雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鴿子蛋、鵪鶉蛋等
為人體提供優質蛋白質、多種維生素和礦物質以及少量能量
豆類及豆製品
大豆、紅豆、綠豆、黑豆、芸豆、胡豆、豆腐、豆漿、香乾等
為人體提供優質蛋白質、多種維生素和礦物質以及少量能量
奶及奶製品
牛奶、酸奶、羊奶、優酪乳、奶酪等
為人體提供優質蛋白質、多種維生素和礦物質以及少量能量
蔬菜
白菜、蘿蔔、捲心菜、海帶、紫菜、茄子、西紅柿、馬鈴薯、蘆筍、萵筍、絲瓜、冬瓜、西蘭花、花椰菜、芹菜、菠菜、苦瓜等
為人體提供多種水溶性維生素、礦物質、微量元素、膳食纖維
水果
蘋果、香蕉、橘子、草莓、菠蘿、木瓜、梨、芒果、哈密瓜、西瓜、桃等
為人體提供多種水溶性維生素、礦物質、膳食纖維以及少量碳水化合物和能量
食用油
豬油、花生油、大豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油、色拉油等
為人體提供能量、多種脂溶性維生素
註：此推薦表所提供的數據為一般成年人的平均攝入量，具體*作時請根據自身性別、年齡、職業以及勞動強度適當調節。